دید کلی
آیا خوردن
هویج واقعاً برای بینایی مفید است یا والدین فقط برای اینکه فرزندانشان را تشویق به مصرف سبزیجات کنند این را میگویند؟ بررسیها نشان دادهاند که میزان
ویتامین A موجود در یک هویج متوسط دو برابر مقدار توصیه شده مصرف روزانه است و این نشان میدهد که مصرف آن واقعاً مؤثر است. اگر شما هویج دوست ندارید نگران نباشید. مواد غذایی زیاد دیگری وجود دارند که حاوی مقادیر زیاد ویتامین A و دیگر مواد لازم برای سلامت چشم هستند. در این مقاله سعی خواهد شد ویتامینها و دیگر ترکیبات مفید برای سلامتی چشم و همچنین مواد غذایی حاوی این ویتامینها و ترکیبات معرفی شوند.
ویتامین A و کاروتنوئیدها؛ آنتی اکسیدانهای مفید برای چشم
آنتی اکسیدانها مولکولهایی هستند که با خنثی کردن "رادیکالهای آزاد" مانع اثر مخرب آنها بر سلولهای بدن میشوند. رادیکالهای آزاد ترکیباتی هستند که بر اثر واکنشهای شیمیایی در داخل بدن تولید میشوند. تحقیقات نشان داده است که بعضی از آنتی کسیدانها خطر ابتلا به بسیاری از بیماریها از جمله بیماریهای چشم شامل
کاتاراکت یا آبمروارید و دژنراسیون ماکولا را کاهش میدهند. ویتامین A آنتی اکسیدانی است که در مواد غذایی حیوانی نظیر جگر یا کره و مواد غذایی گیاهی حاوی کاروتنوئیدها وجود دارد. کاروتنوئیدها رنگدانه های قرمز و زردی هستند که در گیاهان و حیوانات وجود دارند. این مواد به عنوان آنتی اکسیدان عمل کرده و همچنین انواع خاصی از آنها (که شایعترینشان بتا-کاروتن است) به ویتامین A تبدیل میشود. بعضی از کاروتنوئیدهای دیگر نظیر لوتئین و زیگزانتین نیز مفید هستند.
ویتامین A مانع شبکوری میشود.
کمبود ویتامین که سبب
شبکوری شده باشد در صورت عدم درمان میتواند سبب گزروفتالمیا (
خشکی چشم)، زخمهای قرنیه و تورم پلکها شود. خشکی چشم نیز در صورت عدم درمان میتواند سبب کوری شود. بد نیست بدانید که کمبود ویتامین A یکی از علل اصلی کوری در کشورهای در حال توسعه است. تحقیقات همچنین نشان داده است که ویتامین A مانع شکل گیری کاتاراکت شده و ممکن است در پیشگیری از کوری ناشی از دژنراسیون ماکولا نقش داشته باشد.
میزان لازم ویتامین A برای بدن در مردان بالاتر از 11 سال 1000RE و در زنان بالای 11 سال 800RE است (RE=Retinal Equivalent). ویتامین A با واحد بینالمللی (International Unit) نیز سنجیده میشود. در مواد غذایی با منشاء گیاهی هر RE معادل 10 واحد بینالمللی و در مواد غذایی با منشاء حیوانی هر RE معادل 3.3 واحد بین المللی است.
افراد سیگاری و افرادی که الکل مصرف میکنند، باید ویتامین A بیشتری دریافت کنند زیرا توتون مانع جذب ویتامین A شده و الکل، ذخیره ویتامین A بدن را از بین میبرد. در عین حال باید مراقب قرصهای ویتامین حاوی بتا-کاروتن نیز بود. مطالعات نشان دادهاند که این قرصها شیوع سرطان ریه را در افراد سیگاری بالا میبرند. در این موارد بهتر است ویتامین A مصرفی از مواد خوارکی تأمین شود. جدول زیر مواد غذایی غنی از ویتامین A و مقدار این ویتامین را در آنها نشان میدهد:
مواد غدایی سرشار از ویتامین A
|
| | ماده غذایی | در 100 گرم RE | RE در مصرف معمول
| | روغن کبد ماهی | 30,003 | 4,080 (یک قاشق غذاخوری)
| | جگر سیاه | 10,503 | 11,868 (113 گرم)
| | جگر مرغ | 6,165 | 1,973 (1 عدد)
| | هویج | 2,813 | 2,025 (1 عدد)
| | سیب زمینی شیرین (نوع خاصی از سیب زمینی) | 2,006 | 2,668 (1 عدد)
| | کلم | 890 | 596 (یک فنجان، خرد شده)
| | کدو | 870 | 1,092 (یک فنجان، خرد شده)
| | فلفل دلمه ای قرمز | 570 | 849 (یک فنجان، خرد شده)
| | انبه | 389 | 806 (1 عدد)
| | طالبی | 322 | 515 (یک فنجان، خرد شده)
|
|
مقادیر بالا در مورد مواد خام صدق میکند. پختن این مواد غذایی این مقادیر را تغییر میدهد زیرا گرما سبب تخریب ویتامین A و بتا-کاروتن موجود در مواد غذایی میشود. همچنین، در صورتیکه از مواد غذایی تازه استفاده نمیکنید، مواد یخزده بهتر از مواد کنسرو شده هستند.
لوتیئین و زنگزانتین؛ سبزیجات سبز و پربرگ
مطالعات مختلف نشان دادهاند که لوتئین و زیگزانتین ممکن است در کاهش ریسک ابتلا به کاتاراکت مؤثر باشند. لوتئین و زیگزانتین ارتباط تنگاتنگی دارند: این دو ماده اغلب همراه با یکدیگر در سبزیجات و میوهجات یافت شده و بدن میتواند لوتئین را به زنگزانتین تبدیل کند. در حال حاضر هیچ مقدار مصرف روزانهای برای این دو ماده مشخص نشده است ولی بهتر است روزانه مقداری مصرف شود زیرا بدن نمیتواند این دو ماده را بسازد. بهترین منبع تأمین این مواد سبزیجات سبز و پربرگ بویژه اسفناج است. کلم و سبزیجات سبز رنگ نیز منابع خوبی هستند. لوتئین و زیگزانتین را میتوان در سبزیجات و میوهجات زرد و نارنجی رنگ نظیر ذرت نیز یافت. سبزیجات پخته مقادیر بیشتری لوتئین دارند زیرا پختن سبب شکسته شدن دیواره سلولها و آزاد شدن لوتئین میشود.
ویتامین C و بیوفلاونوئیدها (Bioflavonoids)
هر چند این مقاله با ویتامین A شروع شد ولی این ویتامین تنها ماده غذایی مفید برای چشم نیست. یکی دیگر از مواد بسیار مفید برای بینایی ویتامین C است. همراه همیشگی ویتامین C، بیوفلاونوئید علاوه بر اینکه به ویتامین C در اثر گذاری کمک میکند خود نیز فوایدی دارد. مطالعات نشان دادهاند که مقادیر بالای ویتامین C میتواند باعث کاهش خطر ابتلا به کاتاراکت شود. این ویتامین همچنین میتواند با کاهش فشار چشم مانع گلوکوم نیز شده و یا بیماری را در مبتلایان تسکین دهد. میزان نیاز روزانه به ویتامین ث 60 میلیگرم در روز است. نکته قابل توجه این است که این مقدار باید بصورت روزانه مصرف شود زیرا بدن انسان نه تنها قادر نیست ویتامین ث بسازد بلکه نمیتواند آنرا بمدت طولانی ذخیره کند. سیگاریها، کسانیکه الکل مصرف میکنند و مبتلایان به دیابت باید مقادیر بیشتری مصرف کنند.
مرکبات، فلفل دلمهای، میوههای گرمسیری، سیب زمینی و سبزیجات سبز و پر برگ منابع غنی ویتامین C هستند. جدول زیر مواد غذایی غنی از ویتامین C و مقدار این ویتامین را در آنها نشان میدهد:
مواد غدایی سرشار از ویتامین C
|
| | ماده غذایی | میلیگرم در 100 گرم | میلیگرم در مصرف معمول
| | فلفل دلمه ای قرمز | 190 | 283 (یک فنجان، خرد شده)
| | کلم | 120 | 80 (یک فنجان، خرد شده)
| | کلم بروکلی | 93 | 82 (یک فنجان، خرد شده)
| | فلفل دلمه ای سبز | 89 | 133 (یک فنجان، خرد شده)
| | توت فرنگی | 57 | 86 (یک فنجان، نصف شده)
| | پرتقال | 53 | 70 (1 عدد)
| | طالبی | 42 | 68 (یک فنجان، خرد شده)
| | گریپ فروت | 34 | 44 (نصف گریپ فروت)
| | انبه | 28 | 57 (1 عدد)
| | تمشک | 25 | 31 (یک فنجان)
|
|
مقادیر بالا در مورد مواد خام صدق میکند. پختن این مواد غذایی این مقادیر را تغییر میدهد زیرا گرما سبب کاهش
ویتامین C موجود در مواد غذایی میشود. نور نیز سبب تخریب ویتامین C میشود از این رو بهتر است مثلا آب پرتقال در بستهبندی های پلاستیکی یا مقوایی خریداری شود تا شیشههای شفاف. همچنین، مواد غذایی تازه ویتامین C بیشتری دارند تا مواد غذایی یخزده یا کنسرو شده.
ویتامین E و مواد معدنی
مطالعات زیادی نشان دادهاند که
ویتامین E به پیشگیری از کاتاراکت کمک کرده و ممکن است در پیشگیری از دژنراسیون ماکولا نیز نقش داشته باشد. مقدار توصیه شده ویتامین E در مردان بالای 11 سال 10 میلیگرم و در زنان بالای 11 سال 8 میلیگرم است. در مورد ویتامین E نیز سیگار کشیدن نیاز به ویتامین E را زیاد میکند.
بهترین منبع ویتامین E، آجیل است. جدول زیر مواد غذایی غنی از ویتامین E و مقدار این ویتامین را در آنها نشان میدهد:
مواد غدایی سرشار از ویتامین E
|
| | ماده غذایی | میلیگرم در 100 گرم | میلیگرم در مصرف معمول
| | تخمه آفتابگردان | 50 | 36 (نصف فنجان)
| | بادام | 24 | 17 (نصف فنجان)
| | فندق | 24 | 16 (نصف فنجان)
| | بادام زمینی | 9 | 7 (نصف فنجان)
| | انبه | 1 | 2 (1 عدد)
|
|
چشم به بعضی از مواد معدنی نیز نیاز دارد. برای مثال سلنیوم به جذب ویتامین E و ساخته شدن آنتی اکسیدانها در بدن کمک میکند. غذاهای دریایی از جمله مواد غذایی حاوی مقادیر زیاد سلنیوم هستند. روی نیز به جذب ویتامین A کمک کرده و همچنین بخشی از یکی از آنزیمهای بدن است که تعداد رادیکالهای آزاد را کم میکند. مطالعات نشان دادهاند که روی، چشم را در برابر دژنراسیون ماکولا و شبکوری محافظت میکند. روی در غذاهای دریایی، گندم و آجیل یافت میشود.
اسیدهای چرب ضروری
بسیاری از مردم نمیتوانند باور کنند که چربیها نیز برای سلامتی لازمند. اسیدهای چرب در واقع سنگ بنای چربیها هستند و بعضی از آنها از این جهت "ضروری" خوانده میشوند که بدن نمیتواند آنها را بسازد و باید حتماً از طریق مواد غذایی تأمین شوند. اسیدهای چرب ضروری، چربیهای اشباع نشده امگا-3 و امگا-6 را میسازند. امگا-3 اصلی آلفا-لینولنیک اسید است و مشتقات شامل ایکوزاپنتانوئیک اسید (Eicosapentaeonic Acid)، داکوزاهگزانوئیک اسید (Dacosahexaenoic Acid) و چند ترکیب دیگر است. امگا-6 اصلی نیز لینولئیک اسید است که مشتقات آن کارکردی در چشم و بینایی ندارند.
اسیدهای چرب ضروری در تکامل بینایی در نوزادان نقش دارند. کمبود این مواد (بویژه امگا-3) در بزرگسالان ممکن است سبب کاهش دید شود. مطالعات نشان دادهاند که کمبود طولانی مدت ممکن است سبب تخریب شبکیه و ماکولا شود. بدن هر دو نوع اسیدهای چرب ضروری را به پروستاگلاندینها تبدیل میکند که یکی از اثراتشان کمک به خروج مایع چشم و تنظیم فشار داخل چشم است.
مقدار توصیه شده مصرف اسیدهای چرب ضروری برای امگا-3، 65/0 گرم و برای امگا-6، 44/4گرم است. ولی بسیاری از محققین نسبت مصرف امگا-6 به امگا-3 را مهم میدانند. مقدار مناسب این نسبت 1 به 1 تا 4 به 1 است در حالیکه در بیشتر رژیمهای غذایی این نسبت بسیار بیشتر از این است. بنابراین مقدار مصرف امگا-6 در مقایسه با امگا-3 در بسیاری از رژیمهای غذایی باید کاهش یابد. بهترین منبع تأمین امگا-3 ماهی است و مقدار توصیه شده مصرف 2 بار در هفته است. نکتهای که باید به آن توجه داشت این است که روغن ماهی رادیکالهای آزاد تولید میکند و به همین دلیل کسانیکه ماهی یا روغن ماهی زیاد مصرف میکنند باید به میزان کافی آنتی اکسیدان بویژه ویتامین E مصرف کنند. نکته قابل توجه دیگر این است که بیشتر امگا-6 مصرفی از روغن نباتی حاصل میشود به همین دلیل استفاده از روغن مایع میتواند میزان امگا-6 مصرفی را تا حد زیادی کاهش دهد.
خلاصه
تحقیقات نشان داده است که آنتی اکسیدانها خطر ابتلا به کاتاراکت و دژنراسیون ماکولا را کاهش میدهند. بعضی از آنتی اکسیدانها فوائد دیگری نیز دارند: بطور مثال ویتامین A چشم را در برابر کوری محافظت کرده و ویتامین C ممکن است در جلوگیری یا تسکین
گلوکوم یا آب سیاه چشم نقش داشته باشد. همچنین اسیدهای چرب ضروری علائم خشکی چشم را کاهش داده و چشم را در مقابل تخریب ماکولا محافظت میکنند. مواد غذایی زیر برای داشتن چشمی سالم توصیه میشوند:
- ویتامین A: روغن کبد ماهی، جگر، هویج
- لوتئین و زیگزانتین: اسفناج، کلم
- ویتامین C: فلفل دلمهای، کلم، توتفرنگی، پرتقال و گوجهفرنگی
- بیوفلاونیدها: مرکبات، انگور
- ویتامین E: تخمه آفتابگردان، بادام، فندق
- سلنیوم: آجیل، غذاهای دریایی
- روی: صدف، گندم، آجیل
- اسیدهای چرب: ماهی
بطور کلی شما باید مقادیر زیاد سبزیجات سبز و پر برگ و ماهی دو بار در هفته مصرف کنید تا چشمی سالم داشته باشید.
مباحث مرتبط با عنوان
