با ورزشهایی که کالری می سوزاند و عضله می سازد می توانید شکم خود را کوچک و عضلات آن را نیز قوی کنید.
عضلات شکم شامل عضلات بالای شکم، پایین شکم و عضلات دو سمت قفسه سینه است.
باید 4 یا 5 روز در هفته به مدت حداقل 45 دقیقه ورزشهای هوازی انجام دهید، به عنوان مثال دوچرخه سواری شنا دویدن بالا رفتن از پله یا قایق رانی.
- آویزان شدن و بالا کشیدن زانو این ورزش عضلات پایین شکم شما را تحت تاثیر قرار میدهد برای این حرکت نیاز به یک میله بارفیکس یا چیزی شبیه آن احتیاج دارید.
برای گرفتن میله دستها را به عرض شانه باز کنید و میله را بگیرید سپس خود را معلق کنید و با یک حرکت صاف زانوهای خود را تا قفسه سینه بالا بیاورید و برای چند ثانیه نگه دارید آنگاه خیلی آهسته زانوهای خود را پایین بیاورید این حرکت را 15 تا 20 مرتبه تکرار کنید. در هنگام انجام این حرکت بالا تنه را بی حرکت نگه دارید.
- خم شدن به دو طرف حرکت خم شدن به طرفین، نیاز به استفاده از یک دمبل دارد.
بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید دمبل را در دست راست خود و دقیقا کنار خود نگه دارید. بعد از اینکه دست چپ خود را روی مفصل ران قرار دادید به پهلوی سمت راست خود خم شوید و وزن خود را به طرف زمین بدهید. به آهستگی به بالا برگردید و این حرکت را دوباره تکرار کنید. برای هر طرف 15 یا 20 مرتبه تکرار کنید.
- حرکت با توپ در این حرکت بیشترین فشار به عضله های دو سمت قفسه سینه وارد می شود اما عضلات دیگر ناحیه شکم نیز تحت تاثیر قرار می گیرد.
روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کنید. پا و پشت شما با زمین زاویه 45 درجه بسازد در همین حال توپ را در مقابل شکم خود نگاه دارید و به صورت متناوب توپ را به طرفین حرکت دهید تا اینکه 15 تا 20 مرتبه حرکت انجام شود.
- ورزش شکم با دمبل به پشت دراز بکشید و دستهای خود را پشت سر خود بگیرید. دمبلها را در دست خود نگه دارید و پای خود را بالا بیاورید. در یک حرکت هماهنگ دستها و پاهای خود را در حین اینکه شانه ی شما از زمین فاصله می گیرد بالا بیاورید پای شما باید کاملا بالا باشد و دمبلها باید درست مقابل ساق پا قرار گیرد.بعد از انجام این حرکت به آهستگی به نقطه شروع حرکت برگردید و این کار را 15 تا 20 مرتبه انجام دهید.
امتیاز: 0.00
وزارت آموزش و پرورش > سازمان پژوهش و برنامه‌ريزی آموزشی
شبکه ملی مدارس ایران رشد
ارسال ها: 1819
شما باید یک عنوان و متن وارد کنید!