بعد از هر فعالیت ورزشی ورزشکار باید بدن نیاز دارد که به وضعیت قبل از ورزش برگردد که به این زمان ریکاوری یا برگشت به حالت اولیه می گویند .
زمان برگشت به حالت اولیه (ریکاوری) بعد از فعالیت های بسیار شدید به صورت زیر می باشد:
گلیکوژن عضله3 ATP – CP: تا 5 دقیقه
بعد ازفعالیت های طولانی مدت: 10 تا 48 ساعت
بعداز فعالیت های متناوب: 24 ساعت
حذف لاکتیک از عضله و خون: 1 تا 2 ساعت
ذخیره مجدد ویتامین و آنزیم ها: 24 ساعت
جبران بدهی اکسیژن حاصل از تمرین بدون اسید لاکتیک: 5 دقیقه
جبران بدهی اکسیژن حاصل از تمرین با اسید لاکتیک: 3 ثانیه تا 6 دقیقه
فعالیت ورزشی 0در فاز اول : علائم خستگی وجود ندارد
0 درفاز دوم : خستگی با نیروی روانی جبران می شود
0در فاز سوم : علائم قابل مشاهده برای فعالیت وجود ندارد
انواع خستگی
0 خستگی ارگان های بدن: شنوایی ، بینایی و ...
0 خستگی عضلانی: کاهش ظرفیت اجرای یک فعالیت عضلانی در اثر کاهش انرژی ذخیره، تجمع پروتون ها و کاهش نوروترانسمیترها (در اثر فعالیت های طولانی مدت یا شدید و ....)
0 خستگی روحی: در اثر تنش های عصبی، فعالیت های فکری، اضطراب، هیجان، تکرار یک فعالیت یکسان، یادگیری موضوعات مشکل و ... که با احساس واماندگی و نیاز به استراحت مشخص می شود
علا ئم خستگی
0 کاهش عملکرد
0 عدم هماهنگی در حرکات
0 افزایش زمان عکس العمل
0 تغییرات فیزیولوژیک (تعریق، افزایش تعداد ضربان قلب، افزایش تنفس، لرزش، تغییر رنگ پوست و....)
0 افزایش تحریک پذیری و کج خلقی
0 کاهش انگیزه و فعالیت های روانی
بار تمرین
اثری از تمرین که به ورزشکار در طی یک جلسه تمرین اعمال می شود
مدل بار تمرین
تمرینات با شدت کم ---------> عدم تحریک ارگان های بدن برای سازگاری
تمرینات بسیار شدید-------- > ایجاد حالت تمرین بیش از حد
بهـترین اجـرا + تمرین شـدیـد = بازگشت به حالت اولیه کافی
توجه داشته باشید:
مدل سازگاری در ورزشکاران متفاوت است یعنی:هیچ گاه دو ورزشکار به بار تمرین یکسان پاسخ مشابه نمی دهند و سازگاری با تمرین از فردی به فرد دیگر متفاوت است .
فوائد دوره بازگشت به حالت اولیه (ریکاوری)
0 بازگشت ارگان های بدن به شرایط طبیعی
0 ایجاد فرصت مناسب برای سازگاری با محرک های تمرین
0 ذخیره مجدد انرژی و مایعات از دست رفته
0 پیشگیری از آسیب های ورزشی
0 فرصت مناسب برای ترمیم آسیب های ورزشی
0 جلوگیری از اتلاف وقت و انرژی
0 بازگشت شرایط روحی و روانی به وضعیت طبیعی و پیشگیری از بی میلی نسبت به تمرین
0 امکان متعادل کردن برنامه تمرین
0 بهبود عملکرد ورزشکار
0 امکان کنترل پاسخ ورزشکاران به روند تمرین
0 ایجاد فرصت کافی برای رسیدگی به امور شخصی (تحصیلی، خانواده و...)
کنترل پاسخ های تمرین 0 ضربان قلب، استراحت
راحت ترین روش برای کنترل شدت تمرین
0 کیفیت خواب
تغییرات آن از علائم اولیه تمرین بیش از حد است
0 وزن بدن
کاهش بی دلیل وزن نشانه ای از فشار بیش از حد تمرین است
0 میزان خستگی روزانه
خستگی طولانی نشانه ای از عدم سازگاری کافی بدن است
ساعت زیستی و سازگاری بدن
سازگاری بدن با زمان خواب، اختلاف ساعت، قرار گرفتن در معرض نور طبیعی و غذا خوردن تحت تاثیر قرار می گیرد .
انواع استراحت
0 استراحت غیر فعال
خـوابیدن، فکر کردن،تکنیک های آرام بخشی،کتاب خواندن،گـوش کردن به موسیقی های آرام بخش
0 استراحت فعال
دوچرخه سواری، راهپیمایی، شنا و .....
مصرف انرژی و مایعات برای بازگشت به حالت اولیه توجه داشته باشید در بازگشت به حالت اولیه باید انرژی و مایعات مصرف شده جایگزین شوند یعنی :
در مورد انرژی :یک ساعت بعد از تمرین، یک گرم کربو هیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف شود (بخصوص به دنبال تمرینات قدرتی، اکسنتریکی، سرعتی و بعد از آسیب ها)
در مورد مایعات:در فعالیت کمتر از 60 دقیقه، مصرف آب کافی است ولی در مسابقات طولانی تر مایعات ایزوتونیک مناسب تر هستند.
درمان های فیزیکی برای بهبود دوره بازگشت به حالت اولیه
0 آب درمانی
حمام کردن طولانی، شناورشدن درآب، سونا و جکوزی
0 ماساژ
باعث افزایش خون محیطی و...
طب فشاری و سوزنی
0 اکسیژن درمانی با فشار بالا
با کمک اکسیژن 100% و فشار 2 اتمسفر، باعث افزایش مقدار اکسیژن در دسترس بدن می شود
بازگشت به حالت اولیه در تمرینات قدرتی
0 اجرای تمرینات بصورت چرخشی
0 شروع تمرینات با گروه عضلات بزرگ بدن
0 اجرای برنامه تمرین بصورت عمودی
0 اجرای حرکات کششی بین هر ست
مهارت های روانی 0 تعمق درونی در زمان استراحت
کاهش تحریکات مغزی، کاهش فشار خون، کاهش ضربان قلب،کاهش تعداد تنفس و آزاد کردن عضلات
0 آرامش تدریجی عضلات
با سفت و شل کردن گروهی از عضلات در پایان هر جلسه تمرین و یا قبل از خواب انجام شود
مهارت های روانی
تمرینات اتو ژنیک
شبیه آرامش تدریجی عضلات است و فرد احساسی را در خود القاء می کند
0 تصویر سازی و تجسم
با تخیلی که توسط چهار حس بینایی، بویایی، لامسه و شنوایی انجام می شود، برای بوجودآوردن یک صحنه روشن و آرام بخش در ذهن تلاش کرد
0 تنفس
تکنیک های تنفس به همراه تمرکز برای آزاد سازی عضلات
0 شناور شدن و کاهش محرک های طبیعی
0 موزیک
موسیقی های ملایم و آرام بخش
عوامل موثر در بازگشت به حالت اولیه 0 سن
افراد مسن نیاز به بازگشت به حالت اولیه طولانی تری دارند
0 سطح آمادگی
ورزشکاران آماده زمان کمتری جهت بازگشت به حالت اولیه نیاز دارند
0 جنس
زنان نیاز به بازگشت به حالت اولیه طولانی تری دارند
0 عوامل محیطی
تفاوت در ساعت، ارتفاع و هوای سرد، اثرات بازگشت به حالت اولیه را کاهش می دهند
0 تغذیه ومصرف مایعات
0 هیجانات روحی
شیب دینامیکی بازگشت به حالت اولیه در یک سوم اول شروع جایگزینی انرژی 70%
در یک سوم دوم شروع جایگزینی انرژی 20%
پدر یک سوم سوم شروع جایگزینی انرژی 10%
زمان بندی تمرینات بازگشت به حالت اولیه 0 فاز انتقال
توسعه و تمرین روش های بازگشت به حالت اولیه
برنامه ریزی تمرینات برای بازگشت به حالت اولیه
0 فاز آماده سازی اختصاصی
معرفی و ارائه مهارت های مشخص شده
اجرای منظم تمرینات بازگشت به حالت اولیه
0 فاز مسابقات
تسلط کامل بر نوع و نحوه اجرای تمرینات به بازگشت حالت اولیه
بازگشت به حالت اولیه در طول تمرین و مسابقات
0 فاز قبل از مسابقات
در یک روز قبل از مسابقه اجرای تمریناتی برای آرامش و استراحت سیستم عصبی عضلانی و روانی
مصرف غذای کم قبل از مسابقه
قبل از مسابقه کربو هیدرات مصرف شود
0 فاز مسابقات
استفاده از تکنیک های بازگشت به حالت اولیه در استراحت های بین بازی
مصرف مایعات کافی (نوشیدنی های قلیائی)
0 فاز بعـد از مسابقات
مصرف کربو هیدرات مایع
نویسنده: رضا محمدی منش
امتیاز: 0.00
وزارت آموزش و پرورش > سازمان پژوهش و برنامه‌ريزی آموزشی
شبکه ملی مدارس ایران رشد
شما باید یک عنوان و متن وارد کنید!