منو
 صفحه های تصادفی
خاصیت رادیواکتیویته
آب میوه گیری
قرب الهی و حقیقت آن
شاخه های مختلف علوم اجتماعی
انواع محیطهای رسوبی قاره‌ای
گلوسید
دانشمندان ریاضی
الکترونهای والانس و قاعده هشتایی ( اکتت )
آلن بارتلت شپرد
غلبه اسلام بر تعصبات
 کاربر Online
1654 کاربر online
 : بهداشت وسلامت
برای پاسخ دادن به این ارسال باید از صفحه قبلی اقدام کنید.   کاربر offline دبیر گروه پزشکی 3 ستاره ها ارسال ها: 1819   در :  پنج شنبه 27 فروردین 1394 [16:27 ]
  بهترين ورزش‌هاي خانگي
 

بهترين ورزش‌هاي خانگي
ورزش در منزل و محل کار يکي از بهترين و در دسترس‌ترين فعاليت‌هاي بدني است، به‌خصوص براي افرادي که به‌دليل مشکلات و گرفتاري‌هاي روزمره فرصتي براي ورزش حرفه‌اي و رفتن به باشگاه‌هاي ورزشي ندارند.

شما مي‌توانيد 15 تا 20 دقيقه در روز براي انجام اين حرکات کششي وقت بگذاريد و همچنين به فعاليت‌هاي کوتاه‌مدت ديگري مانند دويدن در جا، استفاده از طناب کشي، توپ‌هاي ورزشي يا طناب زدن بپردازيد.

• در وضعيت مناسب قرار بگيريد و بالاتنه را کاملا صاف نگه‌داريد. دست چپ را به طرف راست بدن حرکت دهيد طوري که دست روبروي سينه قرار گيرد و سعي کنيد از آرنج خم نشود. سپس دست راست را روي آرنج دست چپ بگذاريد و به طرف داخل فشار دهيد. کشش را تا آستانه حس درد ملايم انجام دهيد و هر بار 15 تا 20 ثانيه دراين وضعيت بمانيد و بعد دست را عوض کنيد. اين کار را براي هر دست 2 بار تکرار کنيد و توجه داشته باشيد که فشار آنقدر زياد نباشد که باعث درد زياد شود.

• ابتدا ايستاده، کمر را محکم و بدن را در يک خط نگه‌داريد. دست و پاي راست را با هم بالا بياوريد و پايين ببريد و بعد دست و پاي چپ. اين حرکت را 20 تا 30 بار و در 2 تکرار با استراحت 30 ثانيه‌اي انجام دهيد.

• در وضعيت حرکت قبلي قرار بگيريد، دست چپ را به طرف پشت سر حرکت دهيد و از آرنج خم کنيد. دست راست را روي آرنج چپ بگذاريد و آرام فشار دهيد. اين کشش را 10 تا 15 ثانيه انجام دهيد و سپس براي دست راست تکرار کنيد.

• روبروي ديوار بايستيد و دست‌هاي خود را روي ديوار تا ارتفاع شانه قرار دهيد. آرام باسن را رو به عقب حرکت دهيد. بالاتنه به طرف پايين، سر ميان دو دست و نگاه رو به جلو باشد. اگر احساس کشش نکرديد، کمي بيشتر باسن را به عقب و بدن را به پايين فشار دهيد، اين حرکت را 15 تا 20 ثانيه انجام دهيد و بعد از استراحتي کوتاه، دوباره تکرار کنيد.

• صاف بايستيد. دست‌ها را از پشت کمر به هم نزديک کنيد. همزمان دست‌ها را بالا بياوريد و از کمر خم شويد. در اين وضعيت سر را به سمت ران حرکت دهيد و دست‌ها را تا جايي که مي‌توانيد، رو به جلو بياوريد. در اين وضعيت 15 ثانيه بمانيد. بالا بياييد و بعد از 20 ثانيه استراحت، دوباره، ‌تمرين را انجام دهيد.

• روبروي ديوار بايستيد. پاي راست را يک قدم جلو بگذاريد و کف هر دو پا کاملا روي زمين باشد. دست‌ها را روي ديوار بگذاريد و بدن را رو به جلو حرکت دهيد. پاي راستتان را از زانو خم کنيد. در اين وضعيت 20 ثانيه بمانيد و اين حرکت را با پاي مخالف نيز انجام دهيد.

• پاها را 2 برابر عرض شانه باز کنيد و پنجه‌هاي پا رو به جلو باشد. سپس زانوي راست را خم کنيد. در اين حالت بايد کشش را احساس کنيد. 10 ثانيه در اين وضعيت بمانيد و حرکت را براي پاي مخالف انجام دهيد.

• روبروي يک تکيه‌گاه بايستيد و دست چپ را روي تکيه‌گاه قرار دهيد و با دست راست، پاي راست را به طرف باسن بکشيد. اين کشش را 15 تا 20 ثانيه نگه‌داريد و براي پاي ديگر تکرار کنيد.

• مثل حرکت قبل، پاي راست را يک قدم جلو بگذاريد و سعي کنيد هر دو پا کاملا صاف باشد، سپس بدن را به سمت جلو خم کنيد و دست‌ها را روي زمين يا روي پاها قرار دهيد و تا آستانه درد آرام کشش را 10 تا 15 ثانيه نگه داريد و براي پاي مخالف تکرار کنيد.

• روي زمين بنشينيد و کمر خود را صاف نگه داريد. هر دو پا را به سمت داخل جمع کنيد و سعي کنيد کف پاها را به هم بچسبانيد. مچ پاها را با دست بگيريد و به سمت بدن فشار دهيد و نگه‌ داريد. دست‌ها را به سمت جلو بکشيد و کمر را خم کنيد. بدن را به جلو بکشيد و 15 ثانيه نگه داريد. دوباره بالا بياييد و حرکت را تکرار کنيد.

  امتیاز: 0.00