متخصصان طب فیزیکی بر انجام تمرینات ورزشی مرتب برای تقویت عضلات کمر و جلوگیری از چاقی بیش از حد شکم به عنوان روش های پیشگیری از بروز علائم آزار دهنده گودی بیش از حد کمر تاکید می کنند.
انجام حرکات ورزشی که به مقاومت و تحرک بالایی نیاز دارد به افراد دچار گودی کمر توصیه نمی شود، اما انجام روزانه پنج دقیقه ورزش خاص برای تقویت عضلات کمر تاکید می شود.
۱- اگر علت گودی کمر، ضعف عضلات شکم باشد: • شخص به پشت خوابیده و سر و گردن و سینه خود را بالا بیاورد و به کمک عضلات شکم نفس عمیق بکشد و نفس را حبس کند.
• در همان وضعیت بالا، دستهای خود را روی سینه گذاشته و بالا بیاید. ۴ تا ۶ ثانیه در این حالت بماند. ۶ تا ۱۰ بار این کار را تکرار کنید.
• در همان وضعیت، دستهای خود را پشت گردن گذاشته و بالا بیاید.
• شخص به پشت خوابیده یک پای خود را خم کرده روی زمین میگذارد. با این کار پشت وی صاف میشود. پای دیگر را در این حالت بالا میآورد.
• عمل فوق را با پای دیگر انجام میدهد.
• روی زمین به پشت دراز بکشید. زانوها خمیده و کف پاها روی زمین باشد. ابتدا عضلات شکم و باسن را سفت کنید و کمر را به زمین فشار دهید و بین ۶ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. بعد از چند ثانیه استراحت کنید. این حرکت را ۷ بار تکرار کنید.
۲- اگر علت گودی کمر، ضعف عضلات بازکننده ران باشد: • شخص به شکم خوابیده و یک پای خود را به صورت مستقیم بالا میآورد و عمل باز کردن ران را انجام میدهد.
• عمل فوق را با پای دیگر انجام میدهد.
• میتواند هر دو پا را با هم به وضعیت قبل ببرد.
• زانوی خود را خم کرده و به بالا بیاورد (یعنی دروضعیت دمر و چهاردست و پا، مورد قبل را انجام دهد)
۳- اگر علت گودی کمر، کوتاهی عضله سوئز خاصرهای باشد: • شخص به پشت خوابیده و یک پای خود را در شکم جمع کرده و کف پای دیگر را روی زمین قرار دهد و زانویش را خم کند.
۴- اگر علت گودی کمر، کوتاهی عضله راست ران باشد: • شخص دمر خوابیده، پایی که دارای کوتاهی است را از زانو خم میکند. دراین حالت درمانگر با دست خود مانع از بالا آمدن باسن وی میشود.
• شخص به پشت خوابیده، زانوهای وی از تخت آویزان است. در این حالت یک پای او را در شکم جمع میکنیم و با دست دیگر مانع از صاف شدن زانوی وی میشویم.
۵- اگر علت گودی کمر، کوتاهی عضلات بازکننده کمر باشد: • شخص به پشت دراز کشیده و سعی میکند به کمک تراپیست، پاهای خود را از بالای سر به زمین بزند.
۶- تقویت عضلات باسن و کاهش گودی کمر • فرد در حالی که به حالت راحت دراز کشیده و زانوهایش خم است، سعی میکند ضمن منقبض کردن عضلات شکم، لگن خود را کمی بلند نماید.
۷- کاهش انحنا یا قوس کمر • فرد در حالی که در حالت شروع دو میدانی قرار گرفته است، سعی میکند با متمایل شدن به سمت جلو بر روی پای عقب خود فشار وارد کند. در مرحله بعد ضمن عوض کردن پاها، همین حرکت را برای پای دیگر انجام میدهد.
۸- تقویت عضله چهارسر ران و تقویت عضلات سرینی • فرد در حالی که کنار دیوار ایستاده است، سعی میکند بنشیند.
• این تمرین را با استفاده از یک صندلی میتوانید انجام دهید. فرد در کنار صندلی قرار میگیرد و به جای اینکه بر روی زمین بنشیند، بر روی صندلی مینشیند.
۹- کشش و انعطاف پذیری در عضلات اطراف ستون فقرات • بخوابید و زانوها را تک تک و یکی در میان به داخل سینه بکشید و ۶ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. این کار را ۶ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
• این حالت را میتوانید با هر دو زانو در حالی که دستها زیر زانو است، تکرار کنید.
• به فاصله ۲۰ سانتیمتر از یک دیوار بایستید و به آن تکیه دهید. زانوها را کمی خم کنید و کل ستون فقرات را به دیوار بچسبانید (از جمله کمر) و ۶ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را ۶ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
۱۰- کشش و انعطاف پذیری در عضلات پشت ران • اگر کمردرد حاد ندارید، بنشینید و پایتان را دراز کنید. سعی کنید نوک انگشتان دست را به مچ پا برسانید و ۶۰ ثانیه در این حالت نگه دارید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
• به یاد داشته باشید که میزان و شدت حرکات فوق با توجه به افراد مختلف (از نظر سن، جنس، وضعیت قوای جسمانی و نوع آسیب) متفاوت است. به طور کلی بهتر است که روزانه دو بار و حداقل به مدت سه ماه این حرکات را انجام دهید.
امتیاز: 0.00
وزارت آموزش و پرورش > سازمان پژوهش و برنامهريزی آموزشی
شبکه ملی مدارس ایران رشد
شما باید یک عنوان و متن وارد کنید!