بخش قابل توجهی از مردم، کلسیم را بسیار کمتر از آنچه که برای داشتن استخوان ها و دندان های محکم لازم است، دریافت می کنند.
مواد غذایی بهترین منبع برای تامین کلسیم هستند، زیرا علاوه بر آن، مواد مغذی دیگری هم دارند؛ برای مثال، در یک لیوان شیر، پروتئین، ریبوفلاوین و ویتامین D به همراه 300 گرم کلسیم وجود دارد.
فراوان ترین نوع کلسیم، کلسیم کربنات است که از سنگ آهن و صدف خوراکی گرفته می شود. این نوع که در بیشتر قرص ها وجود دارد، در صورتی که به مقدار 500 میلی گرم یا کمتر و در ترکیب با غذا و ویتامین D استفاده شود، بهترین تأثیر را دارد.
استفاده بیش از حد کلسیم نیز می تواند مشکلاتی مثل سنگ کلیه ایجاد کند.
بدن در دوران نوجوانی نیمی از استخوان ها را می سازد و استخوان های ما در طول دوران جوانی قوی باقی می مانند و هرچه به سن میانسالی نزدیک می شویم، کم کم استخوان ها ضعیف تر می شوند.
اما روش هایی هم برای جلوگیری از ضعیف شدن استخوان ها وجود دارد. یکی از بهترین روش های حفظ استحکام استخوان رژیم غذایی است. خوردن غذای مناسب می تواند توده استخوان را افزایش داده و تراکم آن را در هر سنی تقویت کند.
شیر و فراورده های آن کلسیم، بنیاد استخوان قوی است. روزانه به 1000 میلی گرم کلسیم نیاز است و بهترین منبع کلسیم بدون شک شیر است. تنها یک فنجان شیر، 300 میلی گرم کلسیم دارد.
ماهی ساردین شیر و محصولات لبنی تنها روش جذب کلسیم نیست. تمام قسمت های ماهی ساردین، حاوی کلسیم است. خوردن 3 مثقال کنسرو «ساردین» بیش از یک فنجان شیر به شما کلسیم می رساند.
کلم پیچ چینی نصف فنجان کلم پیچ چینی، کلسیمی برابر 8 لیوان شیر را دارد.
یک فنجان شلغم حاوی 200 میلی گرم کلسیم است.
گرچه اسفناج و کلم بروکلی دارای مقداری کلسیم هستند، اما شما باید چندین بار آنها را در طول روز مصرف کنید تا آن میزان کلسیمی که در شیر موجود می باشد را دریافت کنید.
غذاهای دیگر آب پرتقال دارای بیش از 240 میلی گرم کلسیم است همچنین غلات که در هر فنجان آن 1000 میلی گرم کلسیم یافت می شود مقوی است.
نصف فنجان پنیر سویا حاوی 258 میلی گرم کلسیم است.
ماهی آزاد و دیگر انواع ماهی های چرب اغلب دارای مواد مغذی ای هستند که به تقویت استخوان کمک می کنند. این نوع ماهی همچنین حاوی ویتامین D است که در جذب کلسیم کمک کرده و دارای اسیدهای چرب امگا 3 نیز می باشد.
بادام، پسته و تخمه آفتابگردان همه دارای کلسیم بالایی هستند.
برچسب روی کالا را برای بررسی میزان دقیق آن چک کنید.
هرچه بیشتر نمک می خورید، کلسیم بیشتری از طریق ادرار دفع می شود.
مکمل های کلسیم مصرف مکمل ها، روش بسیار آسانی برای بالابردن کلسیم شماست.
اگر کلسیم کافی از غذاهایی که می خورید را دریافت می کنید، آنچه که از قرص های کلسیم می گیرید بیشتر از آن بر سلامتی استخوان شما تاثیر نخواهد داشت. متخصصین می گویند; دریافت بیشتر از 1500 میلی گرم کلسیم در روز فایده ای برای بدن ندارد. برای بالا بردن جذب مکمل های کلسیم، هر وعده بیش از 500 میلی گرم از آن را نخورید. اغلب مکمل های کلسیم باید همراه با غذا خورده شوند.
نور آفتاب بدن در مقابل آفتاب ویتامین D تولید می کند. بدون ویتامینD، بدن ما نمی تواند به خوبی کلسیم را جذب کند. با اینکه شیر دارای ویتامین D فراوانی است، یک فنجان معمولا برای بالا بردن جذب کلسیم کافی نیست.
پزشکان توصیه می کنند که اگر در مناطقی زندگی می کنید که از نظر قرار گرفتن در معرض نور آفتاب محدودیت دارید، مکمل های ویتامین D را مصرف کنید.
ورزش علاوه بر تقویت استخوان با رژیم غذایی، شما باید ورزش های استقامتی نیز داشته باشید.این شامل هر فعالیتی می شود که از وزن بدن خود یا وزنه های دیگر برای تقویت استخوان و عضلات استفاده می کنید.نتیجه آن اینست که بدن شما مواد بیشتری در استخوان خود جمع می کند و استخوان های شما متراکم تر می شوند.
پیاده روی تند، تنیس و یوگا همه نشان داده شده که برای استخوان مفید هستند.
امتیاز: 0.00
وزارت آموزش و پرورش > سازمان پژوهش و برنامه‌ريزی آموزشی
شبکه ملی مدارس ایران رشد
ارسال ها: 1819
شما باید یک عنوان و متن وارد کنید!