منو
 صفحه های تصادفی
رضا و تسلیم در برابر خداوند
آل محمد - ص- « آل الرسول »
رشته کاردانی تعمیر و نگهداری هواپیما
انواع صفحه کلید
مشهورات
فرو ریختن بخشی از مسجد دمشق
شبکه آندوپلاسمی
یاقوت سرخ
شهادت طلبی امام علی علیه السلام در جنگ صفین
شکوفایی اقتصادی - وفور نعمت
 کاربر Online
472 کاربر online
 : تربیت بدنی
برای پاسخ دادن به این ارسال باید از صفحه قبلی اقدام کنید.   دبیر گروه تربیت بدنی   در :  سه شنبه 10 آبان 1390 [20:48 ]
  تقویت عضلات مفصل شانه
 

مفصل شانه


تصویر

مفصل شانه از مفاصل مهم بدن است كه عضلات متعددی آن را حمایت می‌كنند. این عضلات به همراه ساختار گوی و كاسه مفصل شانه، دامنه حركت وسیعی به آن می‌بخشند. عضلات گرداننده شانه مجموعه‌ای از عضلات هستند كه به استحكام مفصل شانه كمك می‌كنند و نقش تعیین‌كننده‌ای در حركات شانه دارند.
كشیدگی یا پارگی تاندون این عضلات می‌تواند شما را با درد شانه، ضعف عضلانی و محدود شدن حركات مواجه كند. عوامل مختلفی موجب بروز چنین آسیبی می‌شوند؛ مثلا استفاده از دست برای جلوگیری از زمین خوردن یا افتادن روی بازو، بلند كردن اجسام سنگین، ورزش‌هایی چون شنا و تنیس و همچنین شغل‌هایی مانند نقاشی و گچكاری. به كمك حركات زیر می‌توانید عضلات گرداننده شانه را تقویت كنید یا اگر دچار آسیب شده‌اید، دوره بهبود را كوتاه‌تر كنید.

حركت اول: مقابل چارچوب در بایستید، آرنج خود را 90 درجه خم كنید. پشت دست خود را روی چارچوب در قرار داده، در همان جهت به سمت خارج فشار دهید و 5 ثانیه نگه دارید. این حركت را 3 نوبت در روز و در هر نوبت 10 بار تكرار كنید.

حركت دوم: به یك طرف، روی زمین دراز كشیده و یك دست‌تان را زیر سرتان بگذارید. دست دیگر را از آرنج 90 درجه خم كنید و وزنه‌ای را در دست بگیرید. در حالی كه بازوی این دست را به بدن چسبانده‌اید، ساعد خود را بالا آورده، 2 ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی به جای اول برگردانید. این حركت را 3 نوبت و در هر نوبت 10 بار انجام دهید.

حركت سوم: بایستید و یك تكه چوب یا میله را با هر دو دست نگه دارید، طوری كه كف دست‌های شما رو به زمین باشد. هر دو دست را بالا بیاورید و چوب را بالای سر ببرید. دقت داشته باشید، هنگام انجام این حركت آرنج خود را خم نكنید. 5 ثانیه دست‌ها را بالا نگه دارید و سپس به نقطه شروع برگردانید. این حركت را 10 بار تكرار كنید.

تصویر

مفصل شانه از مفاصل فعال بدن است كه توسط عضلات متعددی حمایت می‌شود. این عضلات، به مفصل شانه كمك می‌كنند تا در جهات مختلف حركت كند. عضلات گرداننده مفصل شانه، به تعدادی از این عضلات گفته می‌شود كه نقش تعیین‌كننده‌ای در حركات شانه ایفا می‌كنند.

كشیدگی و پارگی تاندون این عضلات باعث بروز درد شانه، ضعف عضلانی و محدود شدن حركات می‌شود. افتادن روی بازو یا استفاده از دست برای جلوگیری از زمین خوردن، بلند كردن اجسام سنگین، آسیب‌های ورزشی در شنا و تنیس و همچنین شغل‌هایی مانند گچكاری و نقاشی می‌توانند زمینه را برای بروز چنین آسیبی فراهم كنند. به كمك حركات زیر، می‌توانید این عضلات را تقویت كنید و در صورت آسیب‌دیدگی، دوره درمان را كوتاه كنید.

حركت چهارم: در جای خود بایستید و یك چوب بلند را با 2 دست در پشت كمر نگه دارید. حالا تا جایی كه می‌توانید، چوب را از كمر خود دور كنید و 5 ثانیه نگه دارید و سپس به نقطه شروع برگردید. این حركت را 10 بار تكرار كنید.

حركت پنجم: طوری مقابل در بایستید كه یكی از شانه‌های شما مقابل در قرار گیرد. یك سر كش ورزشی را لای در محكم كنید و سر دیگر آن را با دستی كه دورتر از در قرار دارد، بگیرید طوری كه آرنج شما زاویه قائمه بسازد. حالا دست خود را از در دور كنید و به سمت بیرون بچرخانید. دقت كنید، ساعد شما در طول حركت، موازی با سطح زمین باشد. این حركت را 3 نوبت و هر نوبت 10 بار تكرار كنید.

حركت ششم: در جای خود بایستید و دست‌ها را در 2 طرف بدن پایین نگه دارید. حال هر دو دست را تا حدود چشم‌ها بالا بیاورید و به اندازه 30 درجه از هم دور كنید. 2 ثانیه نگه‌ دارید و دوباره دست‌ها را پایین بیاورید. دفعات بعدی وزنه‌ای هم در دست بگیرید. این حركت را 3 نوبت و هر نوبت 10 بار تكرار كنید.
تصویر

مفصل شانه از نوع مفاصل گوی و كاسه‌ای است و توسط عضلات متعددی حمایت می‌شود كه این امكان را فراهم می‌آورند كه مفصل، دامنه حركت وسیعی داشته باشد. تعدادی از عضلات شانه به عضلات گرداننده معروف شده‌اند، چرا كه نقش تعیین‌كننده‌ای در حركات ایفا می‌كنند از طرفی امكان آسیب‌دیدگی این عضلات نیز بیشتر است كه در چنین شرایطی درد، محدودیت حركات و ضعف عضلانی ایجاد می‌شود.

افتادن روی بازو، بلند كردن اجسام سنگین و آسیب‌های ورزشی در شنا و تنیس و شغل‌هایی مانند گچ‌كاری و نقاشی زمینه را برای آسیب‌دیدگی این گروه از عضلات فراهم می‌آورند. به كمك حركات زیر می‌توانید این عضلات را تقویت كنید و در صورت آسیب‌دیدگی دوره بهبودی را كاهش دهید.

حركت هفتم: روی دست‌ها و زانوها تكیه كنید. فاصله دست‌ها باید به اندازه عرض شانه باشد. سپس آرنج‌ها را خم كنید و بدن خود را به زمین نزدیك كنید و دوباره به نقطه شروع برگردید. این حركت را 10 بار انجام دهید.

حركت هشتم: طوری در مقابل در بایستید كه راستای شانه‌های شما بر در عمود باشد. سپس یك سر كش ورزشی را لای در محكم كنید و سر دیگر آن را با دستی كه به در نزدیكتر است بگیرید. راستای كش ورزشی باید هم سطح كمر شما باشد. در حالی كه بازو را به بدن چسبانده‌اید، دست خود را به سمت بدن بچرخانید و تا جایی كه می‌توانید به زمین نزدیك كنید. این حركت را 3 نوبت و در هر نوبت 10 بار تكرار كنید.

حركت نهم: به پشت روی زمین دراز بكشید و یك میله فلزی یا چوبی را با دو دست بگیرید طوری كه كف دست‌های شما رو به بالا باشند. بازوها را روی زمین قرار دهید و آرنج خود را 90 درجه خم كنید. سپس با یك دست و از طریق چوبی كه در دست گرفته‌اید به دست دیگر نیرو وارد كنید. در طول حركت بازوها را به صورت چسبیده به بدن حفظ كنید و در انتهای حركت 5 ثانیه توقف داشته باشید. این حركت را 10 بار تكرار كنید.
تصویر

تمرینات بیشتر
تصویر


نویسنده : عزت الله رزمگر - سرمربی تیم ملی هندبال جوانان

  امتیاز: 0.00