شنبه 01 اردیبهشت 1403 |
ناشناس
|
خروج
تمام سایت
صفحات دانشنامه
دیگر سایتها
گالری های تصویر
تصاویر
فایلها
انجمن
جستجو در عنوان
عنوان دقیق
در متن
منو
خانه دانشنامه
دانشنامه
صفحه های تصادفی
آخرین تغییرات
رتبه بندی ها
زمین تمرین
انجمن
انجمن ها را فهرست کن
رتبه بندی ها
گالری تصویر
گالری ها
رتبه بندی ها
گالری فایل
گالری ها را فهرست کن
رتبه بندی ها
کاربر Online
501 کاربر online
: تربیت بدنی
دلیل حذف:
حذف کلی به همراه جوابها
حذف عنوان و محتوا
دلیل حذف:
شما باید یک عنوان و متن وارد کنید!
برای پاسخ دادن به این ارسال باید از صفحه قبلی اقدام کنید.
دبیر گروه تربیت بدنی
در
: شنبه 28 فروردین 1389 [12:09 ]
گودي كمر و تمرينات مناسب
گودي بيش از حد كمر يا لوردوز
__يكي از شايع ترين اختلالات در انحناهاي ستون فقرات، گودي بيش از حد كمر است. بسياري از ما علت
كمردردهاي خود را گودي بيش از حد كمر مي دانيم. اين گودي بيش از حد چيست؟ چرا به وجود مي آيد؟
اصولا آيا كمر انحنايي دارد؟ و..
وقتي ميزان انحناي كمر به حدي بيشتر از ميزان طبيعي آن مي رسد براي ناميدن آن اصطلاحا از كلمه ي
( هَيپرلوردوزيس hyperlordosis ) يا گودي بيش از حد كمر استفاده مي شود .__
اصولا كمر چند انحنائي دارد ؟
__در صورتيكه ستون فقرات را از نيمرخ نگاه كنيد ، متوجه وجود يكسري فرو رفتگيها و برجستگيهائي در
قسمتهاي مختلف آن خواهيد شد .
در ناحيه گردن يك انحنا ( تقعر )بسمت داخل ،
در ناحيه پشت يك انحنا( تحدب ) به سمت خارج
در ناحيه ي كمر( تقعر ) انحناي رو به جلو
قوس كمر باعث كاهش فشار بر بافت هاي نرم حمايت كننده كمر مخصوصا در موقعيت نشسته كمك مي
كند (بيشترين فشار بر كمر در موقعيت نشسته سپس ايستاده وارد مي شود كمترين فشار در موقعيت
درازكش بر كمر وارد مي شود).
بدليل شباهت اين انحناي كمر به نماي ظاهري لوردهاي انگليسي در زمان ايستادن ، اصطلاح لوردوز براي
اين حالت مورد استفاده قرار گرفته است ! وجود اين انحناها براي ما نقشي بسيار مهم داشته و بسياري از
توانائي هاي ما در اثر همين برجستگيها و فرورفتگيها پديد مي آيد، و اصولا توانائي ايستادن ما تا حد بسيار
زيادي مديون همين انحناهاست ! ميزان انحناي ستون فقرات در يك ناحيه ، بر ساير قسمتها نيز اثر گذاشته
و مي تواند آنها را تغيير دهد.__
چرا گودي بيش از حد در كمر به وجود مي آيد؟
__در حقيقت ستون فقرات توسط تعداد زيادي عضله محافظت مي شود كه سلامت و تعادل آن ها در سلامت
و نرمال بودن حالت ستون فقرات نقش بسيار مهمي ايفا مي كند و عدم تعادل در عضلات محافظ ستون
فقرات ( يعني قوي بودن برخي و ضعف يا گرفتگي بعضي ديگر از آن ها ) موجب بوجود آمدن ناهنجاري هايي
در شكل كلي ستون فقرات خواهد شد.( يك نمونه از اين ناهنجاريها اسكوليوز بوده كه قبلاً توضيح آن داده
شده است. )
در ايجاد گودي بيش از حد كمر، نقش عضلات شكمي، بازكننده هاي مفصل پا به لگن و عضله ي بزرگ پشت
باسن، پُر رنگ تر از ساير عضلات اين ناحيه است.
__
روشهاي اندازه گيري ميزان لوردوز كمري
__روشهاي بسياري وجود دارد كه متخصين اين امر انجام مي دهند
- دقيقترين نوع اندازه گيري توسط پرتونگاري بوسيله x-Rag:اين روشكه براي اندازه گيري لوردوز بكار
مي رود.ابتدا از نماي جانبي ستون فقرات فرد يك تصوير جانبي عكسبرداري كرده و سپس انتهاي فوقاني L1
و انتحاي تحتاني L5 را روي عكس مشخص كرده و زاويه ي تلاقي اين دو خط را بدست مي آوريم.
-يكي از وسايل اندازه گيري آن به صورت نمونه در اينجا آورده ايم به نام
پانتو گراف
اين وسيله اي براي اندازه گيري كيفوز پشتي و لوردوز مي باشد.اين ابزار كه درقسمت انتهايي خود به يك
دسته مجهز است كه بر روي چرخهايي با اصتحكاك كم سوار است و براحتي در سطح افقي و عمودي
مي تواند حركت كند براي سطح انحناي ستون فقرات دستگاه پانتوگراف يك جدول ثابت دارد كه مقدار قوس
را نشان مي دهد.
بر اساس يافته هاي محققان مقدار كيفوز و لوردوز كمري كه بوسيله پانتوگراف بدست مي آيد با مقداري كه
از طريق عكسبرداري در حالت ايستاده بدست مي آيد همخواني دارد .__
علل گودي بيش از حد كمركدامند ؟
__از جمله علت هاي اصلي گودي بيش از حد كمر مي توان به موارد زير اشاره كرد:
-
بيماري ( آكندروپلازي Achondroplasia: )
اين بيماري در حقيقت ارثي بوده و با
اختلال در رشد و تكامل استخوان ها و نسوج غضروفي همراه است. در اين بيماري دست و پاها كوتاه
هستند.
-
بيماري در رفتگي تدريجي مهره ها (اسپونديلوليستزيس :spondylolysis)
اين حالت
اغلب در ناحيه كمر ديده مي شود و با لغزش يا جابجايي مهره ها همراه است. اين بيماران معمولا از كمر
درد، احساس جدا شدگي و لقي كمر، گودي بيش از حد كمر و برجستگي باسن شكايت دارند.
- التهاب ديسك كمر : (ديسكايتيس : discitis )
-
قوز بيش از حد ناحيه ي پشت(kyphosis)
، در اين حالت ستون فقرات كمر به طور
جبراني دچار انحناي بيش از حد مي گردد.
-
چاقي:
خصوصا بزرگي بيش از حد شكم و ضعف عضلات اين ناحيه باعث كشيدگي بيش
از حد ستون فقرات به سمت جلو و افزايش گودي كمر خواهد شد.
-
پوكي استخوان:
با تسهيل تغيير ارتفاع و شكل نرمال مهره ها باعث تغيير انحناهاي
طبيعي ستون فقرات مي شود.
-
ضعف عضلاني شكم،همسترينگ وسريني
- كوتاهي عضلات خم كننده ي ران (سوئز خاصره اي و راست راني)و عضلات باز كننده ي ستون مهره
ها در ناحيه كمري
__
::
__در ادامه تمرينات مناسب گودي كمر آورده شده است كه مرتبط با ضعف و كوتاهي عضلات
مي باشد . __
::
__
الف) اگر علت گودي كمر ضعف عضلات شكمي در ناحيه جلو و سريني ناحيه پشت باشد .
1- بنشينيد مچ پاها را با دستها بگيريد. سر را به زانو نزديك كنيد و كشش را حفظ كنيد. به حالت اوليه
بازگرديد.
2- به پشت بخوابيد ، سر را از زمين بلند كنيد و نگه داريد سپس به حالت اوليه بازگرديد. ( مكث 5 ثانيه /
تكرار 8 بار )
3- به پشت بخوابيد. دستها را به سمت جلو بكشيد. سر و سينه را از زمين بلند كنيد تا جايي كه زاويه
تحتاني كتف از زمين بلند شود و انقباض را حفظ كنيد. به حالت اوليه بازگرديد.
4- به پشت بخوابيد و زانوها را به داخل سينه جمع كنيد. ران‌ها را با دو دست از پشت بگيريد و زانوها را به
قفسه سينه نزديك كنيد. كشش را حفظ كنيد. به حالت اوليه بازگرديد. . ( مكث 5 ثانيه / تكرار 8 بار )
5 –حركت شماره 4 را در با كمي تغيير انجام دهيد ، در هر بار كشش با يك پا انجام گردد .
6- به پشت بخوابيد. پاها را از زانو خم كنيد و دستها را كنار تنه قرار دهيد در حالي كه مفصل آرنج زاويه
90درجه داشته باشد. كمر را به زمين بچسبانيد و تنه را به سمت بالا بياوريد و سعي كنيد مهره‌هاي ستون
فقرات را به آرامي از زمين جدا كنيد. انقباض را حفظ كنيد. به آرامي و با كنترل به حالت اوليه بازگرديد. ( مكث
5 ثانيه / تكرار 8 بار )
7- چهار دست و پا روي تشك قرار بگيريد. عضلات شكم و باسن را منقبض كنيد و سعي كنيد گودي كمر را
صاف شود. انقباض را حفظ كنيد. به آرامي به حالت اوليه بازگرديد. ( مكث 5 ثانيه / تكرار 8 بار )
8 - به پشت بخوابيد. عضلات شكم و باسن را منقبض كنيد به طوري كه گودي كمر كاهش يابد. انقباض را
حفظ كنيد. به حالت اوليه بازگرديد.
اين تمرين را در حالت ايستاده پشت به ديوار نيز مي‌توان انجام داد. ( مكث 5 ثانيه / تكرار 8 بار )
تمرين 8 بهترین تمرین برای اصلاح حالت کمر این است که با فاصله 30 سانتیمتر از دیوار و در مقابل آن تکیه
دهید شکم خود را به داخل بکشید، سینه را بیرون دهید بعد از چسباندن کمر به دیوار ، سر ، شانه‌ها و
پشت و لگن همه در یک ردیف قرار می‌گیرند و به این طریق گودی کمر از بین می‌رود. این حالت شبیه حالت
ایستادن سربازان است__
ب ) اگر علت گودي كمر مربوط به كوتاهي عضلات خم‌كننده ران باشد
__1- بايستيد و براي حفظ تعادل يك دست را به صندلي يا ميز بگيريد. زانوي پاي سمت مقابل را خم كنيد و
مچ آن را با دست بگيريد. ران را به عقب بكشيد و نگه داريد. به حالت اوليه بازگرديد. حركت را با پاي ديگر نيز
انجام دهيد. ( مكث 5 ثانيه / تكرار 8 بار )
اين تمرين را مي‌توان با دست و پاي مخالف نيز انجام داد كه در اين صورت كشش بيشتر خواهد شد.
2- روي لبه صندلي بنشينيد. بالاتنه را صاف نگه داريد. زانوها را خم كنيد و زير صندلي ببريد. روي پنجه پاها
قرار گرفته و كشش را حفظ كنيد. به حالت اوليه بازگرديد( مكث 5 ثانيه / تكرار 8 بار )__
راههاي پيشگيري
__بسياري از دردهاي گردن، كتف، شانه، كمر و... در اثر نا آگاهي افراد از نحوه صحيح بدن در وضعيتهاي
مختلف به وجود مي آيندبراي همين چند پيشنهاد داده مي شود .
1 - درست بنشينيد
.
اغلب افراد بدون اين كه خودشان بدانند در بسياري از اوقات روز با بد نشستن و استفاده ي ناصحيح از
ستون فقرات شان به تخريب و پيري زودرس و آن دامن مي زنند.
براي درست نشستن، از يك صندلي مناسب بهره بگيريد. اين صندلي بايد توانايي تغيير ارتفاع را داشته و
همچنين پشتي آن نيز بتواند قابل تنظيم باشد تا فشارهاي وارده بر ناحيه ي پشت را كاهش دهد.
زانوهاي شما بايد هم سطح مفصل لگن تان باشند. سعي كنيد صاف بنشينيد و از لميدن يا خم شدن بر
روي ميز كار پرهيز نماييد. در صورت نياز براي حمايت كمرتان از يك بالشتك كوچك و مناسب بهره بگيريد.
حالا كه وضعيت سر و گردن را تنظيم كرديد، به پاهاي تان توجه كنيد. كف پاها را صاف بر روي زمين بگذاريد و
در صورت لزوم از يك زير پايي مناسب استفاده كنيد و هيچ گاه پاها را به صورت ضربدري قرار نداده و يا روي
نوك پنجه نگه نداريد. اين كار از وارد شدن فشارهاي بيش از حد بر مفاصل شما جلوگيري خواهد كرد. از جمع
كردن پا زير تنه خودداري كنيد.
در صورتي كه با مانيتور كامپيوتر كار مي كنيد حتماً مطلب تمرينات منسب كابران كامپيوترا مطالعه كنيد .
2 - نرمش کنید
اگر در قسمت بالای کمر خود احساس ناراحتی می‌کنید،
- تمرینات خم شدن به سمت پایین و تمرینات نرمشی شانه‌ها را انجام دهید
- شانه‌ها را به طرف یکدیگر کشیده و چند ثانیه نگه دارید سپس برعکس عمل کنید.
- نرمش عضلات مربوط به شکم ، باسن و كمر را انجام دهید تا از کمردردهای آینده پیشگیری شود.
3 - براي جابجا كردن اجسام بسيار سنگين عجله نكنيد و به كمر خود فشار وارد ننماييد .
قبل از بلند كردن اجسام سنگين عضلات شكم را سفت كرده و نفس عميق بكشيد و هنگام بلند كردن آنها
نفس خود را بيرون بدهيد.
هنگام بلند كردن اجسام سنگين پشت راصاف نگه داشته و كمر را خم نكنيد بلكه با خم و راست كردن
زانوهاـ هنگام بلند كردن جسم هرگز كمر را نچرخانيد و جسم را نزديك بدن خود و در سطح كمر نگه داريد.ـ
درصورت اجبار به هل دادن اجسام سنگين به قدري از جسم فاصله بگيريد تا دستها صاف گردند و از ناحيه
آرنج خم نباشند و سپس بدون خم كردن كمر فشار را بصورت عمودي برجسم وارد كنيد.
4 –در وضعيت خوابيدن و برخاستن از بستر دقت كنيد .
بهترين حالت براي خوابيدن، وضعيت صورت و شكم رو به بالا است، در حالي كه بالشي زير زانوها قرار گيرد،
اما در صورتي كه تمايل داريد بر روي شكم بخوابيد حتما بالشي زير شكم خود قرار دهيد.
به هنگام برخاستن از بستر ابتدا به یک سمت غلت بخورید و سپس با استفاده از بازوان و ستون قرار دادن
آنها برخیزید.
توجه داشته باشيد:
پوشيدن كفش هاي پاشنه بلند در مرور زمان موجب افزايش گودي كمر خواهد شد.
وقتي قرار است مدت زيادي در حالت ايستاده باشيد ،وقتي يك پا را مستقيم روي زمين گذاشتيد پاي
ديگر را روي يك پله، چهار پايه و يا هر چيز مشابه، در سطحي كمي بالاتر از پاي ديگر قرار دهيد و بعد از
چند دقيقه پا را عوض كنيد . __
امتیاز:
0.00
وزارت آموزش و پرورش > سازمان پژوهش و برنامه‌ريزی آموزشی
شبکه ملی مدارس ایران رشد
شما باید یک عنوان و متن وارد کنید!