برای داشتن یک برنامه ورزشی می بایست به 3 فاکتور زیر توجه کرد :
الف ) شدت تمرین ( سرعت تمرین )
ب ) دوره و زمان تمرین ( فعالیت )
ج ) زمان استراحت مابین دوره های تمرین
روش آغاز و پایان تمرین
__1 - فعال کردن ماهیچه ها با این حرکات نباید باعث خستگی شما شود .
2- زمان اجرا 5 الی 15 دقیقه تا جریان خون بدنتان ( اندام ها و ارگان ها ) افزایش یابد .
3 - در روزهای نخست کار این حرکات را 5-6 مرتبه تکرار کنید .
4-حرکات را تا زمانی ادامه دهید که قادر باشید در هر بار مدت زمان گفته شده در بند 2 را فعالیت داشته باشید بدون خستگی .
5-علاوه براین حرکات ممکن است شما با حرکات دیگری نیز آشنا باشید که می توانید از آنها نیز استفاده کنید .
6-زمان استراحت در بین حرکات در نظر نگیرید ولی اگر حرکات را انجام دادید ( یک سِت ) قبل از شروع دوباره ( سِت دوم )
می توانید به خودتان استراحت بدهید پیشنهاد می شود این مدت طولانی نباشد و ترجیحاً استراحت به صورت فعال باشد ( به
آرامی درجا بزنید )__
حرکت 1
__پاها رابه عرض شانه بازگذاشته درحالیکه دستهارا از کنار گوش بالا می برید و به آرامی به پهلوی راست خم شده بدن خود را بکشید و سپس به حالت اولیه برگشته و این بار به سمت چپ خم شوید .
این حرکت را می توانید با تغییراتی به شکل دیگر نیز انجام دهید.
الف) به جای خم شدن به پهلو می توانید تغییر داده به جلو خم شوید و دوباره بایستید .
ب)بجای خم شدن به پهلو به آرامی به سمت راست یا چپ بچرخید .__
حرکت 2
__پاها رابه عرض شانه بازگذاشته درحالیکه دستهارا به کمر زده اید به آرامی زانو ها را خم کرده بدن خود را پایین ببرید . (به حالت نیمه نشسته و سپس بایستید. )
این حرکت را می توانید با تغییراتی به شکل دیگر نیز انجام دهید.
الف )دستها را در جلوی بدن به سمت جلو کشیده و یا بالای سر نگهدارید .
ب )پاهای خود راکمی بیشتر از عرض شانه بگذارید این حرکت کمی مشکلتر است . __
حرکت 3
__در حالیکه به پهلو راست روی زمین دراز کشیده اید آرنج دست راست خود را روی زمین قرار دهید و سپس پایچپ خود را بصورت کشیده آرام به اندازه نیم متر بالا آورده و سپس پایین بیاورید .
این حرکت را می توانید به پهلوی چپ نیز انجام دهید .
این حرکت را می توانید با تغییراتی به شکل دیگر نیز انجام دهید.
الف)به جای اینکه پای خود را بالا ببرید می توانید به اندازه نیم متر به جلوی بدن کشیده و سپس کنارپای دیگر ببرید .
ب)می توانیدبعد از هر کشش به مدت 6 ثانیه پا را در همان حالت نگهدارید . __
حرکت 4
__در حالیکه به پشت روی زمین دراز کشیده اید، دستها را کنار بدن قرار داده زانوها را خم کرده کف پاهای خود را روی مین بگذارید . به آرامی هر دوپا را که از زانو خم است به سمت سینه جمع کنید سپس به حالت اولیه برگردید .
اگر کمر درد دارید حرکت را با آرامتر انجان دهید .
این حرکت را می توانید با تغییراتی به شکل دیگر نیز انجام دهید.
الف) جمع کردن پاها با هم انجام ندهید اول پای راست بعد پای چپ و سپس هر دو پا و تکرار حرکت
ب) دستها را از طرفین بدن باز کرده وقتی پا ها را همع میکنی دستها نیز به سمت زانو جمع شده حرکت کند .__
حرکات 5 را وقتی توانستید برروی حرکت 4 مسلط شوید انجام دهید .
حرکت 5
دستها را پشت سر گذاشته و وقتی زانوی راست رابه سمت سینه میکشید قسمت سر و سینه را بالاآورده به سمت زانوی خمیده و آرنج را به زانو نزدیک کنید .
امتیاز: 0.00
وزارت آموزش و پرورش > سازمان پژوهش و برنامه‌ريزی آموزشی
شبکه ملی مدارس ایران رشد
حرکت 1
پاها رابه عرض شانه بازگذاشته درحالیکه دستهارا از کنار گوش بالا می برید و به آرامی به پهلوی راست خم شده بدن خود را بکشید و سپس به حالت اولیه برگشته و این بار به سمت چپ خم شوید .
این حرکت را می توانید با تغییراتی به شکل دیگر نیز انجام دهید.
حرکت 2
حرکت 3
حرکت 4
حرکت 5
شما باید یک عنوان و متن وارد کنید!