هر زمان که بازیکنی وارد زمین تنیس می شود و یا تمرینات خود را شروع می کند ،باید 15 تا 20 دقیقه خود را گرم کند .این عمل کار کرد عضلات را افزایش و در صد آسیب آنها را کاهش می دهد و بدن را از لحا ظ فیزیکی و روانی برای فعالیتی که در شرف انجام دادن آن است آماده می سازد.
اولین کاری که هر بازیکن باید انجام دهد افزایش درجه حرارت عضلات قبل از شروع کشیده شدن عضلات است. فعالیت های گرم کردن باید با توجه به سن و توانایی بازیکن انتخاب شود و می تواند شامل : دوهای امدادی ، فعالیت های هماهنگی چشم و دست ، حرکات پایه ای منحصر به بازی تنیس ، شبه بازی های تنیس و تمرین سایه ای ضربات باشد.
هنگامی که بازیکنان عضلات خود را گرم کردند باید مدت زمانی را صرف کشش عضلات کنند . بعد از تمرینات کششی حتما بمدت 5 دقیقه تمرینات راکتی خود را آرام نزدیک تور انجام دهند (مینی تنیس بازی کنند) تمرینات کششی بعد از بازی نیز تاکید می شوند ، زیرا منجر به افزایش جریان خون ، افزایش دفع کردن اسید لاکتیک ، کاهش فشار و هیجان عضلانی و در نتیجه کمک به ، حداقل رساندن کوفتگی عضلات در روز بعد می شود . چند دقیقه آخر بازی که صرف سرد کردن بدن با تمرینات کششی شود نتایج بسیار سودمندی در بر خواهد داشت.
تا می توانید تمرینات بدنسازی در رابطه با ورزش مورد علاقه خود را انجام دهید: این یک اصل بسیار مهم در برنامه بدنسازی شما است . بین تمرینات و ورزش تنیس باید تشابه وجود داشته باشد.چه در رابطه با گروه عضلات فعال ، و چه در سیستم انرژی مورد استفاده .
هدف : عضلات خلف مچ پا نباید مانع انعطاف طبیعی مچ باشند. کوتاهی عضلات خلف مچ موجب ازدیاد تنش در عضلات قدام ساق پا گردیده که نهایتا منجر به پویوستیت می گردد.
هدف: افزایش انعطاف پذیری ران و ایلیوتی بیال باند یا نوار خاصره درشت نئی (نوار تاندونی که از ستیغ استخوان هیپ تا سطح خارجی مفصل زانو امتداد دارد). از آنجایی که سفتی نوار ایلیوتی بیل موجب بروز ضایعاتی در کندیل خارجی استخوان درشت نی (مثل ضایعه زانوی دونده Runner's Knee بخصوص در دوندگان استقامت) می شود، بدین جهت کشش نوار ایلیوتی بیال ضروری به نظر می رسد.
هدف: افزایش انعطاف پذیری جلوگیری از ضایعات عضلات نزدیک کننده (کشاله ران).
افزایش انعطاف نزدیک کننده ها موجب سهولت انجام دو، جلو آوردن پا و ازدیاد طول قدمها در ورزشهایی مانند تنیس و بدمینتون می شود.
از پیوند [http://www.foo.com] یا [http://www.foo.com|شرح] برای پیوندها.
برچسب های HTML در داخل توضیحات مجاز نیستند و تمام نوشته ها ی بین علامت های > و < حذف خواهند شد..
وزارت آموزش و پرورش > سازمان پژوهش و برنامهريزی آموزشی
شبکه ملی مدارس ایران رشد