تاریخچه ی:
تغذیه مناسب در ورزش تنیس
تفاوت با نگارش: 3
| | V{maketoc} | | V{maketoc} |
| | ~~maroon: | | ~~maroon: |
| | !تغذیه مناسب در ورزش تنیس | | !تغذیه مناسب در ورزش تنیس |
| | ورزشکاران حرفه ای نسبت به آداب غذا خوردن خود حساسند ، یکی از زیرکانه ترین روشهای آنها این است که وقتی گرسنه شدند، غذا می خورند آنها غذا را به دفعات زیاد در روز می خورند. علت این است که می خواهند سطح انرژی خود را بطور مرتب بالا نگهدارند و بروز خستگی را به تعویق بیندازند .این شیوه غذا خوردن باعث می شود وزن اضافی از طریق ثبات سطح قند خون ، از بین برود و فشار ناشی از گرسنگی نیز حذف شود. | | ورزشکاران حرفه ای نسبت به آداب غذا خوردن خود حساسند ، یکی از زیرکانه ترین روشهای آنها این است که وقتی گرسنه شدند، غذا می خورند آنها غذا را به دفعات زیاد در روز می خورند. علت این است که می خواهند سطح انرژی خود را بطور مرتب بالا نگهدارند و بروز خستگی را به تعویق بیندازند .این شیوه غذا خوردن باعث می شود وزن اضافی از طریق ثبات سطح قند خون ، از بین برود و فشار ناشی از گرسنگی نیز حذف شود. |
| | برای بازیکنهای ((تنیس)) زمان غذا خوردن تاثیر بسزایی در نحوه بازی دارد . غذایی که 3 الی 4 ساعت قبل از بازی خورده می شود ، باید دارای هیدروکربورهای زیاد ولی چربی کم باشد غذاهایی نظیر ((ماکارونی)) ، ((سیب زمینی)) ، ((برنج)) ، ((میوه)) و ((سبزی)) سریعا جذب و هضم می شوند غذاهای پر چربی برای هضم شدن وقت زیادی لازم دارند و کمک زیادی هم به ماهیچه ها نمی کنند . یکی دو ساعت قبل از بازی غذای مختصری بخورید و مایعات زیادی هم بنوشید | | برای بازیکنهای ((تنیس)) زمان غذا خوردن تاثیر بسزایی در نحوه بازی دارد . غذایی که 3 الی 4 ساعت قبل از بازی خورده می شود ، باید دارای هیدروکربورهای زیاد ولی چربی کم باشد غذاهایی نظیر ((ماکارونی)) ، ((سیب زمینی)) ، ((برنج)) ، ((میوه)) و ((سبزی)) سریعا جذب و هضم می شوند غذاهای پر چربی برای هضم شدن وقت زیادی لازم دارند و کمک زیادی هم به ماهیچه ها نمی کنند . یکی دو ساعت قبل از بازی غذای مختصری بخورید و مایعات زیادی هم بنوشید |
| - | در زمان بازی آشامیدن مهمتر از خوردن است . حداقل هر پانزده دقیقه نیم یا یک فنجان آب بنوشید . چه احساس تشنگی داشته باشید و چه نداشته باشید. تشنگی هشدار آخر در فرآیند از دست دادن آب بدن است | |
| | در ساک خود (کیف تنیس) همواره چند خوردنی همراه داشته باشید تا اگر درگیر یک بازی طولانی شدید ، دم دست باشد . ((موز)) یک خوردنی مورد علاقه حرفه ای ها است . موز شکم آدم را به هم نمی زند ، ((پتاسیم)) زیادی دارد که یک ((الکترولیت)) است و هنگام عرق کردن از دست می رود. اما همه حرفه ای ها در مورد خوردنیها هم عقیده نیستند بعضی ها در یک بازی ساده فقط آب می نوشند . اما در بازیهای سخت و طولانی یک موز ، یک ((شکلات)) ، ((نوشابه ورزشی)) یا کوکای با آب رقیق شده می نوشند. هر چند بسیاری از بازیکنان احتمالا "کافئین" هم می خورند . ((کافئین)) ممکن است در آغاز بازی انرژی زا باشد ، اما بعد سطح قند خون احتمالا افت می کند . | | در ساک خود (کیف تنیس) همواره چند خوردنی همراه داشته باشید تا اگر درگیر یک بازی طولانی شدید ، دم دست باشد . ((موز)) یک خوردنی مورد علاقه حرفه ای ها است . موز شکم آدم را به هم نمی زند ، ((پتاسیم)) زیادی دارد که یک ((الکترولیت)) است و هنگام عرق کردن از دست می رود. اما همه حرفه ای ها در مورد خوردنیها هم عقیده نیستند بعضی ها در یک بازی ساده فقط آب می نوشند . اما در بازیهای سخت و طولانی یک موز ، یک ((شکلات)) ، ((نوشابه ورزشی)) یا کوکای با آب رقیق شده می نوشند. هر چند بسیاری از بازیکنان احتمالا "کافئین" هم می خورند . ((کافئین)) ممکن است در آغاز بازی انرژی زا باشد ، اما بعد سطح قند خون احتمالا افت می کند . |
| | بعد از پایان بازی بفکر جبران بدن خود باشید. کارشناسان ((تغذیه)) معتقد هستند آنچه بعد از ((ورزش)) خورده می شود و زمان آن ، در میزان ((هیدروکربن)) بدن تاثیر بسزا دارد. دو ساعت بعد از ورزش حساسترین زمان برای جبران ((ویتامین)) ، مایعات و بازسازی انرژی ذخیره شده است . اگر می خواهید هرگز دچار کمبود نشوید ، هیدروکربن فراوان به همراه مقداری پروتیین میل کنید که به بازسازی ((نسوج)) ماهیچه هایی که در ورزش آسیب دیده اند کمک نماید. | | بعد از پایان بازی بفکر جبران بدن خود باشید. کارشناسان ((تغذیه)) معتقد هستند آنچه بعد از ((ورزش)) خورده می شود و زمان آن ، در میزان ((هیدروکربن)) بدن تاثیر بسزا دارد. دو ساعت بعد از ورزش حساسترین زمان برای جبران ((ویتامین)) ، مایعات و بازسازی انرژی ذخیره شده است . اگر می خواهید هرگز دچار کمبود نشوید ، هیدروکربن فراوان به همراه مقداری پروتیین میل کنید که به بازسازی ((نسوج)) ماهیچه هایی که در ورزش آسیب دیده اند کمک نماید. |
| - | |
+ | |
| | به هر حال یک برنامه غذایی خوب و مناسب برای ورزشکاران تنیس باید بر اساس سن ، قد ، وزن ، جنسیت ، نوع و شدت فعالیت برنامه ریزی شوند. اما هر بازیکن حرفه ای ابتدا می بایست از نوع ، کیفت و ویژگی برنامه غذایی خود مطلع باشد. | | به هر حال یک برنامه غذایی خوب و مناسب برای ورزشکاران تنیس باید بر اساس سن ، قد ، وزن ، جنسیت ، نوع و شدت فعالیت برنامه ریزی شوند. اما هر بازیکن حرفه ای ابتدا می بایست از نوع ، کیفت و ویژگی برنامه غذایی خود مطلع باشد. |
| | __محتوای هر برنامه غذای مشتمل است بر:__ | | __محتوای هر برنامه غذای مشتمل است بر:__ |
| | *کربو هیدرات ها | | *کربو هیدرات ها |
| | *چربی ها | | *چربی ها |
| | *پروتئین ها | | *پروتئین ها |
| | *ویتامین ها | | *ویتامین ها |
| | *مواد معدنی | | *مواد معدنی |
| | *آب | | *آب |
| | !کربوهیدرات ها | | !کربوهیدرات ها |
| - | {picture=karbohidrat.gif} | |
| | همانطور که از نامشا ن پیداست کربوهیدراتها از ((کربن)) ، ((هیدروژن)) و اکسیژن تشکیل شده اند. کربوهیدراتها می توانند به شکل ((مونوساکارید)) یا قندهای ساده نظیر ((فروکتوز)) و ((گلوکز)) (فرم موجود در خون)، ((دی ساکارید)) ها یا دو قندها مانند ((ساکا روز)) (قند نیشکر)، ((لاکتوز)) (قند شیر) و ((مالتوز)) (قند مالت) و ((پلی ساکارید)) ها یا قند های مرکب مثل نشاسته گیاهان و ((گلیکوژن)) (نشاسته حیوانی) باشند. قندهای ساده در آب حل می شوند در حالی که قندهای مرکب این چنین نیستند . | | همانطور که از نامشا ن پیداست کربوهیدراتها از ((کربن)) ، ((هیدروژن)) و اکسیژن تشکیل شده اند. کربوهیدراتها می توانند به شکل ((مونوساکارید)) یا قندهای ساده نظیر ((فروکتوز)) و ((گلوکز)) (فرم موجود در خون)، ((دی ساکارید)) ها یا دو قندها مانند ((ساکا روز)) (قند نیشکر)، ((لاکتوز)) (قند شیر) و ((مالتوز)) (قند مالت) و ((پلی ساکارید)) ها یا قند های مرکب مثل نشاسته گیاهان و ((گلیکوژن)) (نشاسته حیوانی) باشند. قندهای ساده در آب حل می شوند در حالی که قندهای مرکب این چنین نیستند . |
| - | بدن برای به دست آوردن سریع انرژی به کربوهیدراتها متکی است . در اینجا تاکید بر روی سرعت تولید انرژی است ، زیرا اگر چه پروتیین و چربی هم می توانند انرژی تولید کنند اما به هیچ وجه به اندازه کربوهیدراتها موثر و سریع نیستند . از آنجا که کربوهیدراتها به آسانی برای بدن انرژی آزاد می کنند قسمت زیادی از رژیم غذایی ورزشکاران باید از کربوهیدراتها تشکیل شود .بدن ورزشکاران قادر است حدود 2500 کیلو ((کالری)) از این نوع انرژی ذخیره کند که60الی70در صدانرژی از طریق مصرف کربوهیدراتها تا مین میگردد. | |
| - | | |
| - | | |
| | !چربی ها | | !چربی ها |
| - | | |
| - | | | |
| - | | | |
| - | {picture=charbi.gif} | |
| - | | |
| - | | |
| - | |
| |
| | چربی ها که غالبا ((لیپید)) نامیده می شوند از نظر ترکیبی بسیار شبیه کربوهیدراتها هستند بجز این که نسبت اکسیژن و هیدروژن در آنها متفاوت است. آنها انرژی زیادی در بدن تولید می کنند ، بعضی وقتها دو و نیم برابر بیشتر از کربوهیدراتها ، اما آنها در مصرف اکسیژن برای سوخت و سازشان صرفه جو نیستند . چربیها از ترکیب تری گلیسیریدها و ((گلیسرول)) تشکیل می شوند و برای استفاده در بدن به اسیدهای چرب تبدیل می شوند . | | چربی ها که غالبا ((لیپید)) نامیده می شوند از نظر ترکیبی بسیار شبیه کربوهیدراتها هستند بجز این که نسبت اکسیژن و هیدروژن در آنها متفاوت است. آنها انرژی زیادی در بدن تولید می کنند ، بعضی وقتها دو و نیم برابر بیشتر از کربوهیدراتها ، اما آنها در مصرف اکسیژن برای سوخت و سازشان صرفه جو نیستند . چربیها از ترکیب تری گلیسیریدها و ((گلیسرول)) تشکیل می شوند و برای استفاده در بدن به اسیدهای چرب تبدیل می شوند . |
| - | | |
| - | چربی هایی که ما می خوریم دارای منبع گیاهی یا حیوانی هستند. اما چربیهای معینی برای بدن ضروری هستند بخصوص ((اسید لینولنیک)) و ((اسید لینولینیک)) . چربیها پوست را در وضعیت مطلوب حفظ می کنند، باعث می شوند کلیه ها به خوبی کار کنند، به عنوان یک ((مکانیسم)) عایق حرارتی عمل می کنند، باعث انتقال ویتامین های محلول در چربی(A-D-E-K) می شوند و در ایجاد یک سیستم عصبی کارآمد و در تولید ((هورمون)) های ویژه موثرند. | |
| - | بنابر این وجود چربیها برای بدن بسیار مهم است اما باید با اعتدال مصرف شود. | |
| - | | |
| | !پروتئین ها | | !پروتئین ها |
| - | {picture=protein.gif} | |
| | پروتئین ها موادی هستند شامل نیتروژن ، کربن و هیدروژن. در حقیقت آنها تنها منبع نیتروژن هستند ، از این رو ضروری بوده و باید در رژیم غذایی گنجانده شوند . یک رژیم غذایی فاقد پروتیین یا فاقد انرژی کافی برای سوخت روزانه باعث می شود که بدن از پروتیین موجود در سلول هایش استفاده کند و اگر این وضعیت ادامه یابد نتیجه آن مرگ است. پروتیین ها ضروری هستند زیرا ساختار سلولی بدن را تشکیل داده و عمل ترمیم سلول را به عهده دارند . آنها در تمام جنبه های هومئوستازی بدن بخصوص در تعادل الکترولیتی ، در ترکیب ساختمانی و عملکرد هورمونهای خاص اثر بنیادی دارند. | | پروتئین ها موادی هستند شامل نیتروژن ، کربن و هیدروژن. در حقیقت آنها تنها منبع نیتروژن هستند ، از این رو ضروری بوده و باید در رژیم غذایی گنجانده شوند . یک رژیم غذایی فاقد پروتیین یا فاقد انرژی کافی برای سوخت روزانه باعث می شود که بدن از پروتیین موجود در سلول هایش استفاده کند و اگر این وضعیت ادامه یابد نتیجه آن مرگ است. پروتیین ها ضروری هستند زیرا ساختار سلولی بدن را تشکیل داده و عمل ترمیم سلول را به عهده دارند . آنها در تمام جنبه های هومئوستازی بدن بخصوص در تعادل الکترولیتی ، در ترکیب ساختمانی و عملکرد هورمونهای خاص اثر بنیادی دارند. |
| - | | |
| - | آنها وظیفه تهیه و رساندن انرژی را برای بدن به عهده دارند و با ویتامین ها و فعالیت های آنزیمی در ارتباط هستند. از این رو سهم آنها برای یک زندگی سالم بی اغراق حیاتی است. اسید های آمینه واحد ساختمانی پروتیین ها هستند. تاکنون بالای 20 اسید آمینه شناخته شده اند که فقط 8 مورد از آنها ضروری هستند. زمانی که بدن این 8 اسید آمینه را دریافت کند در صورت ضرورت قادر خواهد بود بقیه اسید های آمینه را تولید کند. | |
| - | | |
| | !ویتامین ها | | !ویتامین ها |
| - | | |
| - | | | |
| - | | | |
| - | {picture=vitamin.gif} | |
| - | | |
| - | | |
| - | |
| |
| | ویتامین ها تنظیم کننده ((مواد شیمیایی)) در بدن هستند و برای رشد و تقویت بدن لازم اند. بر خلاف نظریه های عام ، چنانچه از غذاهای مناسب به مقدار کافی میل شود، نیاز ویتامین بدن تامین خواهد شد. ویتامینها به عنوان تنظیم کننده تاثیر زیادی بر روی رشد و سوخت و ساز بدن دارند اما نه تنها برای رشد بدن کافی نیستند بلکه منبع مستقیم تولید انرژی هم بشمار نمی آیند و استفاده نابجا و بیش از اندازه ویتامینها برای بدن مضر است. رعایت تعادل در خوردن غذاهای مناسب ، ویتامین کافی را به بدن می رساند. | | ویتامین ها تنظیم کننده ((مواد شیمیایی)) در بدن هستند و برای رشد و تقویت بدن لازم اند. بر خلاف نظریه های عام ، چنانچه از غذاهای مناسب به مقدار کافی میل شود، نیاز ویتامین بدن تامین خواهد شد. ویتامینها به عنوان تنظیم کننده تاثیر زیادی بر روی رشد و سوخت و ساز بدن دارند اما نه تنها برای رشد بدن کافی نیستند بلکه منبع مستقیم تولید انرژی هم بشمار نمی آیند و استفاده نابجا و بیش از اندازه ویتامینها برای بدن مضر است. رعایت تعادل در خوردن غذاهای مناسب ، ویتامین کافی را به بدن می رساند. |
| - | اگر احساس می کنید که بدن شما به ویتامین بیشتری نیاز دارد که با غذا تامین نمی شود، از ((مولتی ویتامین)) استفاده کنید. البته برای خانم های ورزشکار مصرف مقداری ویتامین آهن نیز توصیه می شود. | |
| - | | |
| | ! مواد معدنی | | ! مواد معدنی |
| - | {picture=madani.gif} | |
| | مواد غذایی معدنی به دو گروه تقسیم می شوند : آنهایی که به مقدار زیاد در بدن وجود دارند و آنهایی که مقدار کمی از آنها مورد احتیاج بدن است. گروه اول در غذاهایی که می خوریم موجودند مثل: کلریدها ، ((سدیم)) ، ((پتاسیم)) ، ((کلسیم)) ، ((فسفر)) ، ((منیزیم)) و ((سولفور)) . مهمترین کار این مواد غذایی معدنی در بدن ، ساخت سلول است و به عنوان آنزیمهایی که فعل و انفعالات را در سلولها انجام می دهند، استفاده می شوند. این مواد در مقابل واکنش های ناشی از رها شدن انرژی به علت تجزیه و تحلیل ((مواد قندی)) ، چربی و پروتیینی نقش بسیار مهمی ایفا می نمایند. | | مواد غذایی معدنی به دو گروه تقسیم می شوند : آنهایی که به مقدار زیاد در بدن وجود دارند و آنهایی که مقدار کمی از آنها مورد احتیاج بدن است. گروه اول در غذاهایی که می خوریم موجودند مثل: کلریدها ، ((سدیم)) ، ((پتاسیم)) ، ((کلسیم)) ، ((فسفر)) ، ((منیزیم)) و ((سولفور)) . مهمترین کار این مواد غذایی معدنی در بدن ، ساخت سلول است و به عنوان آنزیمهایی که فعل و انفعالات را در سلولها انجام می دهند، استفاده می شوند. این مواد در مقابل واکنش های ناشی از رها شدن انرژی به علت تجزیه و تحلیل ((مواد قندی)) ، چربی و پروتیینی نقش بسیار مهمی ایفا می نمایند. |
| - | مواد معدنی علاوه بر نقشی که در عملیات ساخت ملکولی دارند ، از مواد اصلی ترکیب و تولید مواد غذایی می باشند. | |
| - | | |
| | !آب | | !آب |
| - |
((آب)) یکی از مهمترین مواد غذایی است که در درجه اول اهمیت قرار دارد و از دسته موادی است که باید بطور دایم از آن استفاده کرد. البته آشامیدن آب مانع از خوردن سایر مواد نیست. بدن برای تولید انرژی احتیاج به مقدار کافی آب دارد تا بدین وسیله دمای بدن را کنترل کند و در تولید سلول های متابولیزمی بدن تعادل بوجود آورد. اید در طول ز نم مقای آب نوشید. به ا که ا در دا م با ما م نوشید تا مدار زید را در عا کم . |
+ |
((آب)) یکی از مهمترین مواد غذایی است که در درجه اول اهمیت قرار دارد و از دسته موادی است که باید بطور دایم از آن استفاده کرد. البته آشامیدن آب مانع از خوردن سایر مواد نیست. بدن برای تولید انرژی احتیاج به مقدار کافی آب دارد تا بدین وسیله دمای بدن را کنترل کند و در تولید سلول های متابولیزمی بدن تعادل بوجود آورد.
فک نکنید فقط نگم حسا تشنگی باید آب نوشید بلکه نوین آب بای زء برنامه وانه ما باشد . بخاطر داشت اید در طول ((مقت)) ، قبل از رفتن به زمی ای و بین ((یم)) ها ، حتما آب بنوشید تا تعریق شما جبرا شو. در هنام مسابقه ، آب بهتر از هر نوشینی دیگر ت زیرا زودتر ز سایر اواع نوشیدنی ها ذب بدن می و. |
| | | | |
| - | فکر نکنید فقط به هنگام احساس تشنگی باید آب نوشید بلکه نوشیدن آب باید جزء برنامه روزانه شما باشد . بخاطر داشته باشید در طول ((مسابقات)) ، قبل از رفتن به زمین بازی و بین ((گیم)) ها ، حتما آب بنوشید تا تعریق شما جبران شود. در هنگام مسابقه ، آب بهتر از هر نوشیدنی دیگر است زیرا زودتر از سایر انواع نوشیدنی ها جذب بدن می شود. | |
| - | | |
| - | !قبل از مسابقه چه غذایی بخوریم؟ | |
| - | با اطمینان می توان گفت که دو تا سه ساعت زمان برای هضم غذای قبل از مسابقه کافی است. غذای قبل از مسابقه باید از غذاهایی زود هضم و انرژی زا باشد که باعث شود تمرینات به راحتی انجام گیرند ، یعنی از نوع غذاهای سبک باشند. به همین دلیل غذا باید حاوی مقدار زیادی مواد قندی و نشاسته ای و بر عکس حاوی مقدار کمی چربی و پروتیین باشد در طول برگزاری مسابقات باید میوه جات سبک ، انواع ((سالاد)) ، کره به مقدار کم، جوجه، ((ماهی)) و ((سوپ)) و غذاهای کم چربی و کم پروتیین مصرف شوند. از خوردن انواع ((ساندویچ)) خود داری کنید. مقدار زیادی آب بنوشید، مخصوصا اگر در زمین رو باز بازی می کنید. غذاهایی بخورید که به خوردن آنها عادت دارید و از خوردن غذاهای جدید خودداری کنید. | |
| - | !چه غذاهایی را هنگام مسابقات نباید خورد؟ | |
| - | غذاهایی که هنگام ((مسابقه)) باید از خوردن آنها اجتناب کرد: غذاهای حاوی چربی و پروتیین هستند. دلیل آن هم بسیار ساده است، هضم و جذب این نوع غذاها مدت زمان بیشتری بطول می انجامد. در اینجا لیستی از مجموعه غذاهایی که نباید در طول برگزاری مسابقات و قبل ازآن میل شود در اختیار شما قرار داده می شود: | |
| - | *کلیه غذاهای سرخ شده مثل: ((تخم مرغ)) ، ((استیک)) ها، ((همبرگر))ها و سوسیس ها. | |
| - | *غذاهای تنوری و سرخ شده زیاد ماهی ها، مرغ ها، وال ها، سیب زمینی ها. | |
| - | *غذاهای ادویه دار مثل: غذاهای مکزیکی و غذاهای هندی. | |
| - | *دسرهای بسیار چرب مثل: شیرینیهای فرانسوی، شیرینیهای چرب ایرانی ، باقلوا و بستنی. | |
| - | اگر بخواهیم این لیست را ادامه دهیم بسیار طولانی می شود ولی به خاطر داشته باشید غذاهای پر نشاسته و قندی میل کنید و از خوردن چربی و پروتیین به مقدار زیاد خود داری کنید. | |
| - | __توجه داشته باشید:__ نیم ساعت قبل از مسابقه از مواد قندی استفاده نکنید، زیرا با ورود قند، ((انسولین)) در خون زیاد شده و باعث کاهش قند خون و منجر به خستگی می گردد و در نتیجه اجرای فعالیت و ((عملکرد ورزشی)) دچار اختلال می شود. | |
| - | پیشنهاد ما درباره خوردنی هایی که انرژی زا هستند برای مصرف قبل ، درحین و بعد از بازی تماماً کم چربی و پر هیدروکربن اند : | |
| - | *موز: مخزن پتا سیم | |
| - | *آب میوه : غنی از هیدرو کربن و الکترولیت | |
| - | *کیک انجیری : پر از کلسیم و فیبرهای قوی ، خمیر آن هیدروکربن دارد. | |
| - | *نان شیرینی : هیدروکربن | |
| - | *کیک برنجی : بدون چربی و شکننده | |
| - | *چوب شور : جایگزین سریع سدیم | |
| - | *کشمش : مملو از آهن و پتاسیم | |
| - | *پرتقال : مملو از ویتامین c | |
| - | *برشتوک + شیر + شکر ( صبحانه ) | |
| - | *مواد مخصوص ورزشکاران : همواره چند ماده غذایی متمرکز بهمراه داشته باشید . | |
| - | | |
| | !انرژی حاصل از غذا | | !انرژی حاصل از غذا |
| | کیفیت غذا بر حسب انرژی حاصل از آن تعیین می شود و واحد آن نیز کالری است. کالری واحد اندازه گیری مقدار انرژی و گرمای حاصل از غذا خوردن است که باعث حرکات فیزیکی می گردد. | | کیفیت غذا بر حسب انرژی حاصل از آن تعیین می شود و واحد آن نیز کالری است. کالری واحد اندازه گیری مقدار انرژی و گرمای حاصل از غذا خوردن است که باعث حرکات فیزیکی می گردد. |
| - | میانگین کالری حاصل از هر گرم چربی ، پروتیین و ترکیبات قندی و نشاسته ای عبارتند از: | |
| - | *__چربی : 904کالری__ | |
| - | *__پروتیین : 403کالری__ | |
| - | *__ترکیبات قند ونشاسته ای : 402کالری__ | |
| - | | |
| - | یکی دیگر از موارد مهم در هنگام انتخاب نوع غذا، قابلیت هضم و جذب آن می باشد. هر یک از گروههای غذایی درجه هضم و جذب متفاوتی دارند. درصد مربوط به هضم و جذب کامل هر یک از گروههای قندی و نشاسته ای، چربی و پروتیین به شرح ذیل می باشد: | |
| - | | |
| - | *__چربی :95 درصد__ | |
| - | *__پروتیین :92 درصد__ | |
| - | *__ترکیبات قند ونشاسته ای :97 درصد__ | |
| - | بازیکنان تنیس حرفه ای ساعت ها قبل از شروع مسابقه ، خود را گرم می کنند. این احتمالا به معنای بازی کردن در یک دوره پنج ساعته با فرصت های استراحت بسیار کوتاه است. در ((ورزش تنیس)) میزان انرژی مورد نیاز برای هر بازیکنی که به صورت معمولی فعالیت می کند در محدوده 3300 کیلو کالری است. این میزان برای افراد با جثه بزرگتر و سنگین تر باید حداقل 10 درصد افزایش یابد. از این رو ، به نظر می رسد بازیکنان حرفه ای در روز مسابقه برای ایجاد تعادل به 5000 کیلو کالری انرژی نیاز دارند. | |
| - | !مقدار مصرف انرژی برای بازیکنانی که به صورت تفریحی تنیس بازی می کنند | |
| - | زن : 23ساله | |
| - | قد : 177سانتیمتر | |
| - | وزن : 68کیلوگرم | |
| - | شغل : خانه دار | |
| - | متابولیسم پایه : 1480 کیلوکالری | |
| - | شغل+فعالیت روز مره (=50درصد) : 1036 کیلوکالری | |
| - | 2ساعت تنیس تفریحی : 1452 کیلوکالری | |
| - | __انرژی روزانه موردنیاز : 3968 کیلوکالری __ | |
| - | مرد :50ساله | |
| - | قد : 183سانتیمتر | |
| - | وزن : 95کیلوگرم | |
| - | شغل : مدیر شرکت | |
| - | متابولیسم پایه : 1855 کیلوکالری | |
| - | شغل+فعالیت روز مره (=50درصد) : 927 کیلوکالری | |
| - | 2ساعت تنیس تفریحی : 600 کیلوکالری | |
| - | __انرژی روزانه موردنیاز : 3382 کیلوکالری __ | |
| - | صورت غذای گروههای مختلف ورزشکارانی که از 3000 کیلوکالری تا بالا تر از6000 کیلو کالری در روز نیاز دارند. | |
| - | !صورت غذای انرژی 3000-2500 کیلوکالری در روز | |
| - | ||__::صبحانه::__|__::کیلوکالری::__ | |
| - | 1فنجان غلات،2/1فنجان شیر،1قاشق چایخوری شکر|185 | |
| - | 2تکه نان سبوس دار،کره با چربی کم یا کنسروشده|447 | |
| - | 1فنجان قهوه یا چای یا چای گیاهی،سفیده تخم مرغ،1قاشق چایخوری شکر|40 | |
| - | جمع |672 | |
| - | __::ناهار::__ | |
| - | 1عددساندویچ سالاد | 286 | |
| - | ماست کم چربی1فنجان| 89 | |
| - | 1عدد سیب متوسط| 159 | |
| - | آب پرتقال تازه 2/1لیوان| 169 | |
| - | جمع | 703 | |
| - | __::شام::__ | |
| - | 150گرم مرغ کباب شده | 250 | |
| - | 2فنجان سبزیجات تازه |120 | |
| - | 1فنجان هویج | 40 | |
| - | 200گرم سیب زمینی آب پز | 150 | |
| - | 4قاشق غذا خوری آب گوشت(عصاره گوشت) | 45 | |
| - | 2فنجان برنج | 405 | |
| - | 1فنجان قهوه یا چای یا چای گیاهی،سفیده تخم مرغ،1قاشق چایخوری شکر|40 | |
| - | جمع | 1050 | |
| - | __::قبل از خواب::__ | |
| - | 1فنجان شیر گرم،1عدد بیسکویت | 300 | |
| - | __::جمع کل انرژی روزانه::__ | __::2725::__ || | |
| - | !صورت غذای انرژی 4000-3000 کیلو کالری در روز | |
| - | || __::صبحانه::__|__::کیلوکالری::__ | |
| - | 1 لیوان آب پرتقال تازه|70 | |
| - | 75گرم گوشت کباب شده،1تخم مرغ نیمرو،100گرم گوجه فرنگی کباب شده |390 | |
| - | 2تکه نان سبوس دار،کره کنسرو شده وکم چربی | 447 | |
| - | 1فنجان قهوه یا چای یا چای گیاهی،سفیده تخم مرغ،1قاشق چایخوری شکر | 40 | |
| - | جمع | 947 | |
| - | __::ناهار::__ | |
| - | 100گرم پنیرچدار| 406 | |
| - | 100گرم سالاد سبزی | 60 | |
| - | 100گرم چیپس سیب زمینی | 170 | |
| - | 1لیوان آب پرتقال تازه | 169 | |
| - | 1موز بزرگ | 120 | |
| - | 1فنجان قهوه یا چای یا جای گیاهی،سفیده تخم مرغ،1قاشق چای خوری شکر | 40 | |
| - | جمع | 965 | |
| - | __::شام::__ | |
| - | 2فنجان سوپ سبزی | 190 | |
| - | 200گرم استیک گوشت وقلوه | 650 | |
| - | 2فنجان سبزیجات سبز | 120 | |
| - | 1فنجان سبزیجات ریشه ای(هویج،زردک و....) | 120 | |
| - | 2عدد سیب زمینی با پوست هر یک به وزن 200گرم | 219 | |
| - | 4قاشق غذا خوری آب گوشت (عصاره گوشت )| 400 | |
| - | 100گرم پای سیب | 370 | |
| - | 2قاشق غذا خوری خامه| 65 | |
| - | قهوه یا چای یا چای گیاهی،سفیده تخم مرغ،1قاشق چای خوری شکر| 40 | |
| - | جمع | 2174 | |
| - | __::جمع کل انرژی روزانه::__| __::4086::__ || | |
| - | !صورت غذای انرژی 5000-4000 کیلوکالری | |
| - | || __::صبحانه::__|__::کیلوکالری::__ | |
| - | 1لیوان شیر کامل 160 | |
| - | 2فنجان غلات،1فنجانشیر،1قاشق چای خوری شکر | 220 | |
| - | 100گرم سوسیس کباب شده،75گرم گوشت کباب شده | 383 | |
| - | 1غدد تخم مرغ نیمرو | 200 | |
| - | 100گرم قارچ پخته شده | 30 | |
| - | 1تکه نان سبوس دار،کره کم چرب وکنسروشده | 220 | |
| - | 1فنجان قهوه،چای،چای گیاهی،سفیده تخم مرغ،1قاشق چایخوری شکر| 40 | |
| - | جمع | 1253 | |
| - | __::میان وعده بین صبح و ظهر::__ | |
| - | 1لیوان شیر کامل | 160 | |
| - | 1ساندویچ سالاد | 220 | |
| - | جمع | 380 | |
| - | __::ناهار::__ | |
| - | 2عدد تخم مرغ آب پز به همراه 2تکه نان سبوس دار| 550 | |
| - | 1تکه کیک شکلاتی (150گرم) | 500 | |
| - | 1لیوان آب پرتقال تازه |220 | |
| - | 1فنجان قهوه ،چای،چای گیاهی،1قاشق چای خوری شکر | 40 | |
| - | جمع | 1310 | |
| - | __::شام::__ | |
| - | 200گرم ماهی کباب شده یا پخته شده | 420 | |
| - | 4قاشق غذا خوری سس سفید | 86 | |
| - | 2فنجان سبزیجات مخلوط سبز | 120 | |
| - | 2فنجان سبزیجات ریشه ای |120 | |
| - | 2عدد سیب زمینی پخته (با پوست)هر یک 200گرم| 219 | |
| - | 150گرم گلابی یا هلو کنسروشده| 146 | |
| - | 100گرم بستنی| 196 | |
| - | 1200میلی لیتر شربت مخصوص| 300 | |
| - | 1فنجان قهوه ،چای،چای گیاهی،سفیده تخم مرغ ،1قاشق چایخوری شکر | 40 | |
| - | جمع | 1647 | |
| - | __::قبل از خواب::__ | |
| - | 1فنجان شیر کامل | 280 | |
| - | __::جمع کل انرژی روزانه ::__| __::4870 ::__|| | |
| - | !صورت غذای انرژی 6000-5000 کیلو کالری | |
| - | ||__::صبحانه::__|__::کیلوکالری::__ | |
| - | آب پرتقال تازه 2/1لیوان | 160 | |
| - | 1لیوان شیر کامل | 160 | |
| - | 2فنجان غلات ،با شیر کامل،1قاشقچای خوری شکر | 714 | |
| - | 100گرم گوشت کباب شده | 238 | |
| - | 100گرم سوسیس کباب شده | 217 | |
| - | 100گرم گوجه فرنگی کباب شده| 15 | |
| - | 2تخم مرغ نیمرو | 119 | |
| - | 3تکه نان سبوس دار ،کره کم چربی ،عسل50گرم | 526 | |
| - | جمع | 2149 | |
| - | __::ناهار::__ | |
| - | 2ساندویچ سالاد | 440 | |
| - | 1ماست کم چربی | 89 | |
| - | 1عدد سیب ،1عدد موز | 260 | |
| - | 1لیوان شیر کامل |160 | |
| - | جمع | 949 | |
| - | __::عصرانه(میان وعده بعد از ناهار):: __ | |
| - | 1لیوان شیر کامل | 160 | |
| - | 1رول پنیر| 476 | |
| - | جمع| 636 | |
| - | __::شام:: __ | |
| - | 2فنجان سوپ | 190 | |
| - | 200گرم ماهی پخته شده | 397 | |
| - | 100گرم نخود فرنگی | 26 | |
| - | 100گرم ذرت شیرین | 55 | |
| - | 200گرم سالاد میوه تازه | 200 | |
| - | 200گرم بستنی | 309 | |
| - | 1200 میلی لیتر شربت مخصوص | 300 | |
| - | 1فنجان قهوه ،چای،چای گیاهی،سفیده تخم مرغ با 1قاشق غذا خوری شکر |40 | |
| - | جمع | 2150 | |
| - | __::جمع کل انرژی روزانه::__ | __::5886::__ || | |
| - | __نکته : یک رژیم غذایی خوب، یک ورزشکار متوسط را موفق و برجسته نمی کند. اما یک رژیم غذایی ضغیف، یک ورزشکار خوب را متوسط می کند__. | |
| - | تا زمانی که از هر یک از این گروههای غذایی به مقدار کم استفاده نمایید اشکالی وجود ندارد ولی استفاده بیش از اندازه هر یک به سلامتی شما لطمه خواهد زد. | |
| - | !جدول وزن ایده آل مردان (بدون لباس) | |
| - | ||__::بلندی قد بدون کفش(سانتیمتر)::__|__::استخوان بندی قوی(کیلوگرم)::__|__::استخوان بندی متوسط (کیلوگرم)::__|__::استخوان بندی ضعیف (کیلوگرم)__:: | |
| - | ::157.5::|::63.5::|::58:: |::53.1:: | |
| - | ::160:: |::65.9:: |::59.9:: |::54.9 :: | |
| - | ::162.5::| ::67::| ::61.7:: | ::56.7:: | |
| - | ::165:: |::69.8:: | ::63.9:: |::58.5:: | |
| - | ::167.5:: | ::72.5:: | ::66.1:: | ::60.3:: | |
| - | ::170:: | ::74.7:: | ::68::| ::62.5 :: | |
| - | ::172.5:: | ::76.5:: | ::69.7:: |::64.3:: | |
| - | ::175:: | ::78.3:: | ::71.6:: |::66.1:: | |
| - | ::177.5:: | ::80.1:: | ::73:: |::67.5:: | |
| - | ::180:: |::82.3:: |::75.1:: |::69.3:: | |
| - | ::182.5:: | ::84.6 ::|:: 77:: |::71.1 :: | |
| - | ::185:: |::86.4:: |::78.8:: |::72.9:: | |
| - | ::187.5:: |::87.8 ::|::80.1:: |::74.3:: || | |
| - | !ول وزن اید انوا (دون لبا) |
+ | *وت غذای انرژی 3000-2500 کیلوکالری در روز
*صورت غذای انرژی 4000-3000 کیلو کالری در رز
*رت ذای انرژی 5000-4000 کیلوکاری />*ورت غذای انرژی 6000-5000 کیلو کالی~~ |
| - | ||__::بلدی ق دو ک(سانی)::__|__::استخوان بی قوی(کیوگرم)::__|__::وان ی مو (کیلوگرم)::__|__::استخوان بدی یف (کیوگرم)__::
::150:: | ::53.1:: | ::49:: |::45.4::
::152.5:: | ::54.4:: |::50.4:: |::46.8::
::155:: |::56.2:: |::51.8:: |::48.1::
::157.5:: |::57.6:: |::53.9::| ::49.5::
::160:: |::59.4:: |::54.9:: |::50.9::
::162.5:: |::60.8:: |::56.3:: |::52.2::
::165:: |::62.5:: |::58::| ::54::
::167.5:: |::63.9:: |::59.4:: |::55.3::
::170:: |::65.7:: |::61.2:: |::56.7::
::172.5:: |::68:: |::63::| ::58.5::
::175 ::|::70.2:: |::64.8:: |::59.9::
::177.5:: |::72.8:: |::66.6:: |::61.7::
::180 ::|::74.7:: |::68.4:: |::63.5:: ||~~ |
+ | ::~~blue:__برای کسب اطلاعات کال و دقیق ز داو ن ید ل انوان قایا ورک و ا دیگر می توانید ب یت زیر راجعه نمایید__~~:: |
| | | | |
| | !منبع: | | !منبع: |
| - | {img src=http://daneshnameh.roshd.ir/mavara/img/daneshnameh_up/7/72/logoGIF.gif desc= align=right link=http://mytennis4u.com/} |
+ | {img src=http://217.218.177.31/mavara/img/daneshnameh_up/7/72/logoGIF.gif desc= align=right link=http://mytennis4u.com/} |
