کنترل وزن، عملی است که
خوردن و
آشامیدن در آن به گونه ای صورت می پذیرد که معمولاً وزن فرد کم شود. البته در برخی موارد به منظور اضافه کردن وزن و یا منظم نمودن مصرف
مواد مغذی هم از کنترل وزن استفاده می شود.
تاریخچه
از قدیم، روش های مختلف کنترل وزن جهت کاهش وزن وجود داشت. در
قرن 17 و
قرن18، پزشکان به بیماران توصیه می کردند که با داشتن یک
رژیم غذایی منظم، از ابتلا به بیماری جلوگیری کنند. برای طبقه بندی علمی غذا، مواد
غذایی را به
پروتئین،
هیدرات کربن،
نشاسته و
چربی تقسیم می نمودند. در
قرن نوزدهم، پزشکان و دانشمندان، رژیم های غذایی هدف دار را مورد آزمایش قرار دادند.
ویلیام بانتینگ اولین کسی بود که با استفاده از رژیم غذایی کم هیدرات کربن، توانست وزن کم کند.
محدودیت های غذایی که رژیم محسوب نمی شوند
برخی ادیان از جمله
اسلام و
یهودیت، محدودیت های خاصی را در مواد غذایی و طرز تهیه غذاها دارند. اینگونه محدودیت ها جزو روش های کنترل وزن محسوب نمی شوند.
گیاه خواری نوعی رژیم غذایی خاص است که این هم جزو روش های کنترل وزن نمی باشد. داشتن این نوع رژیم معمولاً به دلایل مذهبی و یا اثرات مثبت روانی مربوط می شود. در برخی موارد، افراد مجبور به استفاده از چنین رژیم غذایی هستند؛ چون مواد غذایی دیگری در دسترس نیست.
بیماری روانی
Bulimia، نوعی ناهنجاری عصبی است که ریشه روانی دارد. در این ناهنجاری، بیمار دچار پرخوری بیش از اندازه می شود و با محدود نمودن مصرف
کالری در رژیم غذایی خود
سلامتی خود را به خطر می اندازد. البته به خاطر داشته باشید که این ناهنجاری به هیچ عنوان جزو روش های کنترل وزن محسوب نمی شود و محدود نمودن مصرف کالری هیچ ربطی به رژیم غذایی خاصی ندارد.
روش های کنترل وزن
معمولاً کنترل وزن به برنامه ریزی منظمی اطلاق می شود که طی رعایت آن، چربی اضافی بدن کاهش یافته واز وزن بدن کاسته می شود. اغلب به منظور داشتن اندامی متناسب، افراد اقدام به کنترل وزن خود می کنند.
روش های متفاوتی برای کم کردن وزن وجود دارد که بسیاری از آنها مؤثر واقع نمی شوند. یک دستور رژیم غذایی به قصد کنترل وزن ممکن است در یک فرد مؤثر واقع شده و برای فرد دیگر مفید نباشد؛ چون بدن افراد ازنظر سوخت و ساز با هم تفاوت دارد.
اصول علمی در مورد کنترل وزن
برنامه ریزی یک رژیم غذایی موفق به قصد کاهش وزن، فقط بر پایه انرژی می باشد. اگر فردی طی مدت زمان معین، کالری کمتری مصرف کند، چربی اضافی بدنش می سوزد و در نتیجه وزنش کم می شود. رژیم های غذایی، تعادل
انرژی در بدن را با محدود کردن و یا تغییر توزیع غذا در بدن تحت تاثیر قرار می دهند.
روش هایی که بر
اشتهای فرد تأثیر می گذارند، مصرف انرژی بیش از اندازه را با تأثیر بر زیاده روی در خوردن محدود می نمایند. برای این منظور مثلاً از غذاهایی که فقط معده را پر می کنند استفاده می شود؛ در عین حال داروهایی که اشتها را کم می کند به کار می برند. انجام
ورزش های سبک هم اشتها را کم می کند. اگر ورود و مصرف انرژی در بدن متعادل باشد، تناسب اندام حفظ می شود؛ در عین حال که انجام حرکات ورزشی هم بسیار مفید است.
در رژیم های غذایی به منظور کاهش وزن، بدن
آب، چربی و مقداری از بافت ماهیچه ای خود را از دست می دهد. از آنجا که بافت ماهیچه ای متراکم تراست، زمانی که وزن بدن پایین می آید؛ اندازه
بافت ماهیچه ای تغییر چندانی نمی کند. چربی ها حجیم ترند و مثلاً اگر تنها 3 پوند چربی در بدن به سوزد، اندازه سایز قسمتی از بدن که چربی داشته تغییر چشم گیری می کند.
برای اینکه تنها یک پوند از چربی بدن خود را به سوزانید، باید 3500 کالری، کمتر مصرف کنید. بنابراین، اگر فردی به تواند روزانه 500 کالری کمتر مصرف کند، هفته ای یک پوند چربی از دست می دهد.
در طول رژیم مخصوص
کاهش وزن، بافت ماهیچه ای نیزاز دست می رود. برای جلوگیری از این امر، باید مصرف پروتئین را بالا برد (برای هر کیلو از وزن بدن، روزانه باید 7/1 تا 2/2 گرم پروتئین مصرف نمود). در این صورت ماهیچه تحلیل نمی رود و گاهی حتی بزرگتر هم می شود.
مشاوران تغذیه برای کنترل وزن
مؤسسات مختلفی در زمینه روش های کنترل وزن فعالیت می کنند که شیوه هر یک با دیگری تفاوت دارد. اما روش هایی که در همه آنها مشترک است، برگزاری جلسات مشاوره، حمایت عاطفی افراد چاق، حل مشکلات
تغذیه ای آنان و دادن اطلاعات مفید به آنهاست. برخی از این مؤسسات لیست غذاهایی که افراد می توانند از آنها استفاده کنند ارائه می دهند و افراد در انتخاب غذاهایی که مجاز به استفاده از آنها هستند، آزادند.
رژیم های موقتی
بیشتر رژیم های موقت تنها برای مدت کوتاهی محبوبیت دارند. اگرچه برخی از آنها به دلیل این که مؤثر نیستند، فراموش می شوند. قضاوت در مورد این که این دسته از رژیم های غذایی ارزش غذایی دارند یا خیر، سخت است؛ چون اغلب طرفداران این نوع رژیم ها سعی دارند با بیان دلایل معتبر پزشکی، این رژیم ها را تأیید نمایند. از جمله ی این رژیم ها می توان رژیم
گریپ فروت و رژیم های کم چربی را نام برد.
اغلب رژیم های موقت، مسئله تعادل انرژی در بدن را نادیده می گیرند. برای لاغر شدن، مقدار انرژی مصرفی باید از مقدار انرژی که بدن لازم دارد کمتر باشد تا بدن با سوزاندن چربی اضافی، کمبود انرژی خود را جبران نموده و فرد لاغر شود. اگر مقدار انرژی که بدن می سوزاند از مقدار انرژی مصرفی کمتر باشد، این مازاد انرژی در بدن به صورت
چربی ذخیره می شود.
رژیم گریپ فروت
در رژیم گریپ فروت با هر وعده غذا گریپ فروت مصرف می شود؛ چون گفته شده که گریپ فروت سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد و به دنبال آن چربی بدن سریع تر می سوزد و در نتیجه وزن بدن کاهش می یابد. در نهایت متخصصین تغذیه به این نتیجه رسیدند که این رژیم، کاملاً بی تاثیر است.
رژیم کم چربی
این دسته رژیم ها در
دهه 1980 و
1990 میلادی بسیار رایج بودند. افراد چاقی که تحت این رژیم ها بودند باید از غذاهایی که میزان چربی آنها کم بود استفاده نموده و در عوض اجازه داشتند که از غذاهایی که میزان هیدرات کربن آنها بالا بود استفاده نمایند. این رژیم بر پایه این تصور غلط بود که از بین سه ماده مغذی اصلی (چربی، هیدرات کربن و پروتئین)، تنها چربی سبب چاقی می شود. افراد چاق غذاهای کم چربی که حاوی مقادیر زیادی هیدرات کربن بود را می خوردند؛ اما لاغر نمی شدند. حتی گاهی اوقات به دلیل مصرف بیش از حد هیدرات کربن، چاق هم می شدند.
رژیم های غذایی طبی
رژیمی که پایه علمی داشته باشد، استفاده از مواد مغذی و عدم مصرف مواد غذایی مشخصی را ضروری می داند. برای مثال، فردی که مبتلا به دیابت است باید از رژیم غذایی پیروی کند که میزان
قند خون او را متعادل نگه دارد یا کسی که به
لاکتوز حساسیت دارد، در رژیم غذایی او باید از
شیر و فراورده های لبنی دیگر که لاکتوز نداشته باشند استفاده شود. افرادی که
بیماری های کلیوی دارند، باید از یک رژیم غذایی که میزان
سدیم آن پایین باشد پیروی کنند تا به کلیه هایشان فشار نیاید.
افرادی که مبتلا به فشار خون بالا هستند باید از یک رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات پیروی کنند؛ به علاوه این که از
لبنیات کم چربی استفاده نموده و مصرف سدیم را کاهش دهند تا فشار خونشان بالا نرود.
رژیم های غذایی با کالری بسیار کم
این نوع رژیم غذایی را باید با نظارت دقیق پزشک انجام داد. در این نوع رژیم، فرد چاق
می تواند در مدت کوتاه مقادیر زیادی از چربی بدنش را از دست بدهد. البته پیروی از این رژیم برای برخی افراد خطرناک است. در این رژیم، پودر خاصی را به فرد چاق می دهند که او باید پودر را با 200 تا 300 میلی لیتر آب مخلوط نموده و سه بار در روز از آن بخورد. این مایع نوشیدنی، روزانه حدود 456 کالری انرژی فراهم می کند. همچنین کلیه مواد مورد نیاز بدن از جمله
ویتامین،
مواد معدنی و... را داراست. همراه با این پودر، فرد چاق روزانه باید از مکمل های دارای
فیبر گیاهی استفاده نماید؛ در غیر این صورت دچار
یبوست شدید می شود.
این رژیم غذایی؛ در صورتیکه تنها به مدت 6 تا 12 هفته از آن استفاده شود بسیار موفق عمل می کند. بدن به غذا نیاز دارد و چون غذایی مصرف نمی شود، چربی های ذخیره شده در بدن می سوزد و سوخت و ساز بدن هم کمتر می شود. همینکه رژیم را ترک کرده و مجدداً غذا مصرف کنید، بلافاصله به وزن بدن اضافه می شود. استفاده کوتاه مدت از این رژیم (مثلاً برای مدت 4 هفته) تقریباً هیچ فایده ای ندارد؛ چون اضافه وزنی که فرد چاق پس از ترک رژیم پیدا می کند، تمام کاهش وزن ناشی از رژیم او را خنثی می نماید و او مجدداً به وزن اول خود بر می گردد. بنابراین پس از ترک این نوع رژیم، لازم است که با انجام ورزش و مصرف معقول غذا جلوی اضافه وزن سریع را بگیرید. این نوع رژیم، فشار زیادی به بدن وارد می کند و بنابراین، تنها پس از مشورت با پزشک متخصص، باید اقدام به پیروی از رژیم کم کالری نمود.
رژیم هایی غذایی خطرناک
یکی از رژیم های غذایی خطرناک، رژیمی موسوم به
یو یو می باشد. این رژیم غذایی، سوخت و ساز بدن را کاهش داده و همینکه مجدداً از غذاهای حاوی کالری استفاده کنید، بلافاصله اضافه وزن پیدا می کنید.
هرکسی به دلیل
قحطی (توقف موقتی مصرف هر گونه غذا) لاغر می شود. این مسئله بسیار خطرناک است. زمانی که پزشکان افرادی که گرفتار قحطی شده اند را مورد آزمایش قرار می دهند، متوجه می شوند که وزن آنها خیلی پایین است و همین وزن کم آنها فقط شامل چربی بدنشان می شود و تقریبا هیچ ماهیچه ای وجود ندارد.
تنها روش مناسب و بی خطر برای لاغر شدن، پیروی از یک رژیم غذایی سالم و معقول است که میزان کالری آن نسبت به رژیم غذایی معمولی کمتر باشد و فرد چاق به همراه ورزش و فعالیت بدنی، به تدریج از وزن خود بکاهد. ممکن است افراد از این دستورات پیروی کنند و لاغر نشوند؛ اما مسلماً نتایج مثبتی را در
سلامتی خود شاهد خواهند بود.
همچنین ببینید
